О тазовом дне редко вспоминают, пока что-то не идет не так: чихнули - и произошло подтекание, появилась тяжесть «там внизу», ощущение, что все уже не совсем как раньше. После беременности и родов это невероятно распространено, и хорошая новость в том, что тазовое дно очень хорошо откликается на правильный уход. Его восстановление - не про то, чтобы «быстро вернуться в форму», и не про изнуряющие упражнения; это постепенное и мягкое укрепление. В этом руководстве объясняется, что делает тазовое дно, почему ему нужно восстановление после родов, как правильно его тренировать и когда обращаться за помощью к специалисту.
Что такое тазовое дно и почему ему нужно восстановление
Тазовое дно - это словно гамак из мышц, натянутый у основания таза. Оно поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник и помогает контролировать мочеиспускание и опорожнение кишечника. Во время беременности оно месяцами несет растущую нагрузку, а при вагинальных родах сильно растягивается. Даже после кесарева сечения одни только месяцы беременности создают для него напряжение. Поэтому, какими бы ни были роды, некоторое ослабление ожидаемо. Без поддержки это может привести к подтеканиям или чувству тяжести, но при внимательном уходе тазовое дно обычно снова укрепляется в течение следующих недель и месяцев.
Что часто бывает в первые недели
В первые недели после родов многие женщины замечают небольшое подтекание мочи при кашле, смехе, чихании или резком движении, а также чувство тяжести или расслабленности в области таза. Это распространено, и у большинства женщин становится лучше по мере восстановления мышц и начала мягких упражнений. Важно знать: распространено не значит, что с этим просто нужно жить. Длительные симптомы хорошо поддаются лечению, и помощь доступна.
Как правильно выполнять упражнения для тазового дна
Упражнения для тазового дна (иногда их называют упражнениями Кегеля) - основа восстановления, и выполнять их правильно важнее, чем делать много повторений. Нужные мышцы - это те, которые вы используете, чтобы сдержать газы и остановить поток мочи: представьте, что вы мягко сжимаете их и подтягиваете вверх и внутрь. Хорошая программа сочетает медленные удержания - сжать, подтянуть, удержать несколько секунд, затем полностью расслабить - с несколькими быстрыми сжатиями и расслаблениями, повторяя это несколько раз в день. Расслабление так же важно, как и сжатие, и во время упражнения вы должны нормально дышать, не напрягая ягодицы или бедра. Лучше понемногу, но часто, вплетая упражнения в повседневную жизнь (во время кормления, у чайника, на светофоре), чем изредка устраивать одну большую тренировку.
Распространенная ошибка — только напрягать мышцы и никогда полностью их не расслаблять: тазовое дно, которое не может расслабиться, может быть такой же проблемой, как и слабое. Если вы не уверены, что делаете упражнения правильно, физиотерапевт по женскому здоровью может проверить технику вместе с вами; многие женщины поначалу задействуют не те мышцы.
Постепенное восстановление
Помимо самих упражнений, восстанавливающееся тазовое дно защищают повседневные привычки. Избегайте подъема тяжестей в первые недели, поддерживайте себя, когда кашляете или чихаете, и предотвращайте запоры (они создают нагрузку на тазовое дно), пейте достаточно воды и ешьте продукты, богатые клетчаткой. Возвращайтесь к упражнениям с высокой ударной нагрузкой, бегу, прыжкам и тяжелым тренировкам постепенно и лучше позже, чем раньше — в идеале, когда ваше тазовое дно будет к этому готово и после консультации на послеродовом осмотре; поспешность может замедлить восстановление. Думайте об этом как о восстановлении фундамента перед увеличением нагрузки.
Знаете ли вы? Тазовое дно может продолжать восстанавливаться год или дольше после родов. Раннее начало мягких упражнений и регулярность — одни из самых эффективных шагов для долгосрочного комфорта и контроля мочеиспускания.
Когда обратиться к физиотерапевту или врачу
Пожалуйста, не воспринимайте сохраняющиеся симптомы как «просто часть материнства». Обратитесь к своему врачу или спросите о физиотерапевте по женскому здоровью, если у вас есть:
● подтекание мочи (или газов, или стула), которое не улучшается;
● ощущение тяжести, тянущего дискомфорта или выпячивания во влагалище;
● трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника;
● боль в области таза или во время секса;
● трудно понять, правильно ли вы выполняете упражнения;
● симптомы, которые влияют на вашу уверенность или повседневную жизнь.
Специализированная физиотерапия для здоровья тазового дна очень эффективна, и во многих местах можно получить направление; эти проблемы распространены, и они поддаются лечению.
Мифы и факты
Миф: «Подтекание после родов теперь навсегда».
Факт: Небольшие подтекания в первые недели встречаются часто, а упражнения для тазового дна и физиотерапия помогают большинству женщин улучшить состояние. Стойкие симптомы поддаются лечению.
Миф: «Восстановление тазового дна нужно только женщинам, родившим естественным путем».
Факт: Сама беременность нагружает мышцы тазового дна, поэтому восстановление важно и после кесарева сечения.
Миф: «Чем больше я сжимаю, тем лучше».
Факт: Техника и полное расслабление важнее количества. Тазовое дно, которое не может расслабиться, тоже может вызывать проблемы.
Чек-лист восстановления тазового дна
● Начинайте мягкие упражнения для тазового дна вскоре после родов, когда вам комфортно.
● Сочетайте медленные удержания с быстрыми сжатиями и каждый раз полностью расслабляйтесь.
● Встраивайте их в повседневную жизнь, понемногу и часто.
● Избегайте подъема тяжестей и старайтесь предотвратить запор на раннем этапе.
● Возвращайтесь к упражнениям с высокой ударной нагрузкой постепенно и позже.
● Спросите о физиотерапевте по женскому здоровью, если вы не уверены или у вас есть симптомы.
● Не считайте постоянные подтекания или тяжесть неизбежными, это лечится.
Мягкое напоминание
Ваше тазовое дно вынашивало беременность и прошло через роды, и его восстановление - это постепенный, бережный процесс, а не экзамен, который нужно сдать, и не гонка, которую нужно выиграть. Несколько минут правильных упражнений, вплетенных в ваш день, немного терпения и готовность попросить помощи, когда она нужна, помогут вам далеко продвинуться. А если что-то не улучшается, обращение к специалисту - это не лишняя тревога, а именно то, для чего специалисты и существуют.
Часто задаваемые вопросы
Когда можно начинать упражнения для тазового дна после родов?
Обычно можно начинать мягкие упражнения вскоре после родов, когда вам станет комфортно. Главное - регулярность со временем.
Сколько времени занимает восстановление тазового дна?
У многих женщин состояние улучшается в первые недели и месяцы, а тазовое дно может продолжать восстанавливаться год и дольше.
Нужны ли они мне, если у меня было кесарево сечение?
Да, сама беременность нагружает мышцы тазового дна, поэтому восстановление важно и после кесарева сечения.
Как понять, что я выполняю упражнения правильно?
Вы должны ощущать мягкое сжатие и подтягивание вверх, продолжать нормально дышать и затем полностью расслабляться. Физиотерапевт по женскому здоровью может проверить вашу технику.
Когда нужно обратиться за помощью?
Если подтекание мочи, ощущение тяжести, выпячивание, изменения со стороны мочевого пузыря или кишечника либо боль в области таза сохраняются, это распространенные и поддающиеся лечению проблемы, поэтому попросите направление к специалисту.
Главное
● Некоторая слабость мышц тазового дна после родов встречается часто, после любых родов.
● Мягкие, правильно выполняемые упражнения для тазового дна — основа восстановления.
● Полное расслабление так же важно, как и сжатие; техника важнее количества.
● Поддерживайте восстановление: избегайте подъёма тяжестей и запоров, а к ударным нагрузкам возвращайтесь постепенно.
● Восстановление может продолжаться год или дольше, регулярность приносит результат.
● Стойкие подтекания, тяжесть или боль поддаются лечению, спросите о физиотерапии для здоровья тазового дна.
Продолжить чтение
Продолжайте проходить четвёртый триместр с этими руководствами Motherhood Academy by Gege Club, основанными на доказательных данных:
● Первые 6 недель после родов: восстановление в четвёртом триместре
● Диастаз прямых мышц живота: что нужно знать о послеродовом расхождении мышц живота
● Восстановление после вагинальных родов: заживление, комфорт и чего ожидать
● Ваше тело после родов: изменения, о которых никто не предупреждает
● Возвращение к упражнениям после родов: как безопасно восстановиться
Источники
Эта статья основана на актуальных клинических рекомендациях и научных данных международно признанных организаций, включая:
● Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). Здоровье тазового дна после родов.
● Королевский колледж акушеров и гинекологов (RCOG). Тазовое дно и недержание.
● Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи (NICE). Дисфункция тазового дна; Послеродовой уход.
● Всемирная организация здравоохранения (WHO). Рекомендации по послеродовому уходу за матерью и новорождённым.
● NHS. Упражнения для тазового дна; Ваше тело после родов.
● Физиотерапия тазовой области, акушерская и гинекологическая физиотерапия (POGP). Послеродовое восстановление.
Об авторе
Криста Винтер — ведущий редактор контента в Motherhood Academy by Gege Club, где она создаёт образовательные материалы, основанные на доказательных данных, о фертильности, беременности, грудном вскармливании и раннем родительстве. Каждая статья разрабатывается с использованием надёжных международных клинических рекомендаций и актуальных научных данных, чтобы обеспечить женщинам и семьям заботливую, практичную и достоверную поддержку.
Медицинское предупреждение
Эта статья предназначена только для образовательных целей и не заменяет персональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Если у вас сохраняются подтекания, ощущение тяжести, выпячивание, проблемы с мочевым пузырём или кишечником либо боль в области таза, обратитесь к своему врачу или спросите о консультации физиотерапевта по женскому здоровью для индивидуальных рекомендаций.