Если ваш животик все еще выглядит округлым спустя месяцы после родов или вы заметили валик или выпячивание по средней линии, когда садитесь, возможно, вы встречали термин «диастаз прямых мышц живота». Звучит тревожно, но это очень распространенное состояние и в большинстве случаев часть нормального восстановления. Понимание того, что это такое, и, что не менее важно, что помогает, а чего лучше избегать, снимает тревогу и помогает двигаться к восстановлению. В этом руководстве рассказывается, как проверить наличие диастаза, какие движения поддерживают восстановление, с какими стоит повременить и когда обратиться за помощью к специалисту.
Что такое диастаз прямых мышц живота?
По средней линии живота проходят две полосы мышц (мышцы «кубиков пресса»), соединенные полоской соединительной ткани, которая называется белой линией живота. По мере роста малыша эта ткань растягивается, а две мышечные полосы расходятся, освобождая место, - это совершенно нормальная адаптация. Диастаз прямых мышц живота - это состояние, при котором после родов это расхождение остается шире обычного. Он очень распространен на поздних сроках беременности и в первые недели после родов, и у многих женщин в последующие месяцы постепенно уменьшается сам по себе по мере того, как ткань восстанавливает свое натяжение.
Как проверить это
Вы можете провести мягкую самопроверку примерно через несколько недель после родов. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Положите пальцы чуть выше пупка, направив их вниз к пальцам ног, затем медленно приподнимите голову и плечи немного от пола, как будто начинаете небольшое скручивание. При подъеме прощупайте промежуток между двумя мышечными полосами: насколько он широк в пальцах и ощущается ли он неглубоким или глубоким. Проверьте также чуть ниже и выше пупка. Небольшой промежуток - это нормально, особенно в первое время; важнее не точная ширина, а то, уменьшается ли он со временем и можете ли вы создать некоторое напряжение поперек него. Если вы не уверены, физиотерапевт по женскому здоровью сможет правильно оценить состояние.
Знаете ли вы? Некоторая степень расхождения мышц живота присутствует у большинства женщин к концу беременности; это нормальная адаптация, а не травма. У многих оно заметно уменьшается в первые несколько месяцев после родов.
Упражнения, которые помогают
Мягкое, целенаправленное движение — основа восстановления, и цель в том, чтобы заново укрепить глубокую поддержку кора, а не «закрыть расхождение» одним усилием. Начать стоит с восстановления связи с глубокими мышцами живота и дыханием: мягкие упражнения, при которых нижняя часть живота слегка втягивается внутрь на выдохе, упражнения для мышц тазового дна (они работают в команде) и медленные контролируемые движения, при которых живот остаётся плоским, а не выпячивается. По мере прогресса постепенное укрепление глубоких мышц кора и всего тела под руководством специалиста помогает восстановить функции. Регулярность и правильная техника гораздо важнее интенсивности, а продвижение в подходящем темпе, в идеале с участием физиотерапевта, даёт лучшие результаты.
Чего избегать на раннем этапе
Некоторые движения создают нагрузку на среднюю линию живота и могут усиливать «домик» или выпячивание, пока ткани ещё восстанавливаются, поэтому в первые недели и месяцы лучше их снизить. Традиционных подъёмов корпуса, скручиваний и полных планок, подъёма тяжестей, а также всего, из-за чего живот выпячивается или образует «палатку» вверх по центру, лучше избегать, пока мышцы кора не будут готовы. Когда встаёте из положения лёжа, перекатитесь на бок и оттолкнитесь руками, а не поднимайтесь прямо скручиванием. Это не навсегда: цель в том, чтобы не перегружать область до её восстановления, а физиотерапевт подскажет, когда можно снова вводить более сложные упражнения.
Когда обратиться к физиотерапевту или врачу
В большинстве случаев диастаз прямых мышц живота со временем и при мягких упражнениях улучшается, но стоит обратиться за оценкой, если:
● расхождение широкое, глубокое или не уменьшается в течение нескольких месяцев;
● вы замечаете выпячивание или «домик» по средней линии живота при повседневных движениях;
● у вас болит спина, слабые мышцы кора или есть ощущение нестабильности;
● вы не уверены, как это проверить или какие упражнения подходят именно вам;
● вы замечаете выпячивание, которое болезненно или не уменьшается, когда вы ложитесь; это нужно проверить, чтобы исключить грыжу.
Физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, может оценить расхождение, подобрать индивидуальную программу и посоветовать, как вернуться к более полноценным тренировкам; в большинстве случаев при правильной поддержке функции хорошо восстанавливаются.
Миф или факт
Миф: «Диастаз прямых мышц живота означает, что что-то пошло совсем не так».
Факт: Это нормальная адаптация к беременности и очень распространённое явление. У многих женщин промежуток со временем и с мягкими упражнениями уменьшается сам по себе.
Миф: «Приседания на пресс и скручивания это исправят».
Факт: На раннем этапе они, наоборот, могут усилить выпячивание «домиком». Помогают мягкие упражнения для глубоких мышц кора и тазового дна, выполненные правильно.
Миф: «Если он не закрылся полностью, значит, я не справилась».
Факт: Цель - восстановить функцию и поддержку, а не добиться идеального размера промежутка. Многие женщины возвращают хорошую силу кора, даже если небольшое расхождение сохраняется.
Нежное напоминание
Более мягкий, округлый живот и небольшое расхождение мышц после родов - это признаки тела, которое растягивалось, чтобы выносить малыша, а не признаки неудачи. Восстановление здесь медленное и постепенное, оно строится на мягких регулярных движениях, а не на изнуряющих тренировках или сравнениях. Будьте терпеливы к своему кору, обратитесь за советом к специалисту, если не уверены, и доверяйте тому, что именно стабильные усилия в течение месяцев возвращают силу и функцию.
Часто задаваемые вопросы
Диастаз прямых мышц живота - это серьёзно?
Обычно нет, это распространённая нормальная адаптация к беременности. У многих женщин промежуток уменьшается сам по себе, а мягкие упражнения помогают восстановить функцию кора.
Как проверить диастаз прямых мышц живота?
Лягте на спину, согните колени, положите пальцы выше и ниже пупка и слегка приподнимите голову, чтобы нащупать промежуток между мышечными тяжами. Физиотерапевт сможет правильно оценить состояние.
Какие упражнения помогают?
Мягкая работа с глубокими мышцами кора и мышцами тазового дна, а также медленные контролируемые движения, при которых живот остаётся плоским. Увеличивайте нагрузку под руководством специалиста и в начале избегайте приседаний на пресс и скручиваний.
Чего следует избегать?
Приседания на пресс, скручивания, полные планки, поднятие тяжестей и всё, из-за чего живот выпячивается или поднимается «домиком», пока мышцы кора не восстановятся.
Когда стоит обратиться к физиотерапевту?
Если промежуток широкий или не уменьшается, вы замечаете выпячивание «домиком», у вас болит спина или есть ощущение нестабильности, либо есть болезненная выпуклость, которая не уменьшается в положении лёжа.
Главное
● Диастаз прямых мышц живота - это распространённое и обычно безвредное расхождение мышц живота.
● У многих женщин оно уменьшается само по себе в течение месяцев после родов.
● Мягкие упражнения для глубоких мышц кора и тазового дна помогают; техника важнее интенсивности.
● На раннем этапе избегайте подъемов корпуса, скручиваний, планок и подъема тяжестей.
● Физиотерапевт по женскому здоровью может оценить состояние и направить восстановление.
● Цель — восстановить функцию и поддержку, а не добиться идеального измерения.
Продолжить чтение
Продолжайте четвертый триместр с этими основанными на доказательствах руководствами от Motherhood Academy by Gege Club:
● Восстановление тазового дна после родов
● Ваше тело после родов: изменения, о которых никто не предупреждает
● Первые 6 недель после родов: восстановление в четвертом триместре
● Возвращение к тренировкам после родов: как безопасно восстановиться
● Восстановление после кесарева сечения: забота о теле после кесарева
Источники
Эта статья основана на актуальных клинических рекомендациях и научных данных международно признанных организаций, включая:
● American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Послеродовое восстановление и физические упражнения.
● Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). Хорошее восстановление после родов.
● National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Послеродовой уход.
● Всемирная организация здравоохранения (WHO). Рекомендации по послеродовому уходу за матерью и новорожденным.
● NHS. Ваше тело после родов; как оставаться в форме и сохранять здоровье с малышом.
● Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy (POGP). Расхождение мышц живота.
Об авторе
Криста Винтер — ведущий редактор контента в Motherhood Academy by Gege Club, где она создает основанные на доказательствах образовательные материалы о фертильности, беременности, грудном вскармливании и раннем родительстве. Каждая статья разрабатывается с использованием надежных международных клинических рекомендаций и актуальных научных данных, чтобы предоставлять женщинам и семьям заботливую, практичную и надежную поддержку.
Медицинское предупреждение
Эта статья предназначена только для образовательных целей и не должна заменять персональные медицинские рекомендации, диагностику или лечение. Если расхождение мышц живота у вас широкое или не уменьшается, вы замечаете выпячивание или болезненную припухлость, либо у вас есть боль в спине или слабость мышц кора, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту по женскому здоровью за индивидуальной консультацией.