«В тот момент, когда я узнала, что беременна, все начали давать советы о еде: не ешь суши, пей молоко каждый день, полностью откажись от кофе, ешь за двоих». Питание во время беременности окружено множеством советов из лучших побуждений, но не все они подтверждаются наукой. Для многих женщин еда внезапно становится источником сомнений: безопасно ли это, достаточно ли я ем, не навредит ли одна чашка кофе моему малышу? Обнадёживающая правда в том, что правильное питание во время беременности не требует идеального рациона. Нужно лишь понимать, какие продукты дают питательные вещества, необходимые вашему малышу, какие лучше ограничить или избегать, и как выстроить реалистичные привычки, которые поддержат вас обоих. В этом руководстве собраны рекомендации ведущих международных организаций здравоохранения, чтобы вы могли чувствовать уверенность в своём выборе.
Почему питание так важно во время беременности
Всё, что нужно вашему малышу для роста, он получает от вас. Ваш организм удивительно хорошо защищает развивающегося ребёнка, но беременность повышает и ваши собственные потребности в питательных веществах. Хорошее питание поддерживает развитие мозга, костей, органов и иммунной системы малыша, способствует здоровому весу при рождении и хорошей работе плаценты, а также помогает вам сохранять энергию и снижает риск некоторых осложнений. И, что важно, речь не о совершенстве, а о регулярных привычках, которые помогают вам на всём этом долгом пути.
Исследования неизменно показывают, что с более здоровым течением беременности связан сбалансированный рацион в целом, а не отдельные «суперфуды». Рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, полезными жирами и нежирными источниками белка, связан с более низким риском гестационного диабета, повышенного артериального давления во время беременности и чрезмерного набора веса.
Самый большой миф о питании во время беременности: «Есть за двоих»
Это, пожалуй, самый распространённый миф о питании во время беременности и, к счастью, один из самых простых для развенчания. Вашему малышу, безусловно, нужны питательные вещества, но в первом триместре потребность в калориях почти не меняется, а по мере развития беременности потребность в энергии растёт постепенно и никогда не приближается к уровню, который оправдывал бы двойные порции. Поэтому вместо того чтобы есть в два раза больше, думайте о том, чтобы питаться в два раза лучше: выбирайте продукты, которые дают белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, а не просто лишние калории.
Знаете ли вы? К концу беременности ребёнок обычно весит около 3–4 килограммов (6½–9 фунтов) — этого недостаточно, чтобы вам нужно было есть в два раза больше каждый день на протяжении девяти месяцев. Качество гораздо важнее количества.
Основы здорового питания во время беременности
Вместо сложных планов питания полезно собирать каждую тарелку вокруг нескольких простых идей. Заполняйте примерно половину тарелки овощами и фруктами: разнообразие цветов в течение недели даёт вам витамин C, фолат, клетчатку, антиоксиданты и калий, а свежие, замороженные или минимально обработанные продукты могут быть отличным выбором. По возможности выбирайте цельнозерновые продукты, например овсянку, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновую пасту: они дают стабильную энергию, клетчатку, витамины группы B и магний (который также помогает при запорах, с которыми сталкиваются многие женщины). Включайте белок в каждый приём пищи: яйца, птица, рыба с низким содержанием ртути, фасоль, чечевица, нут, тофу, греческий йогурт или нежирное мясо — всё это подходит, ведь белок необходим для роста малыша и плаценты. И не избегайте полезных жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба с низким содержанием ртути поддерживают развитие мозга, нервной системы и глаз малыша, а также помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Если из-за утренней тошноты вам трудно есть большие порции, не переживайте, что питание получается неидеальным. Даже небольшие перекусы с белком — йогурт, сыр, орехи или хумус с крекерами — помогут поддерживать более стабильный уровень энергии в течение дня.
Питательные вещества, на которые стоит обратить внимание
Каждое питательное вещество играет свою роль, но некоторым стоит уделить особое внимание, и большинство из них можно получать с пищей. Фолат помогает мозгу и спинному мозгу малыша развиваться на ранних сроках; он содержится в листовых зелёных овощах, фасоли, чечевице, обогащённых злаках и цитрусовых. Поскольку он особенно важен в начале беременности, стоит обсудить это со своим врачом с учётом вашей ситуации. Железо помогает переносить кислород к вам и малышу по мере увеличения объёма крови; его можно найти в нежирном красном мясе, фасоли, чечевице, шпинате и обогащённых злаках. Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином C, например апельсинами, клубникой или перцем, помогает организму лучше его усваивать. Кальций формирует кости и зубы малыша (а если вы получаете его недостаточно, организм берёт его из ваших собственных костей); он содержится в молоке, йогурте, сыре, обогащённых растительных напитках, тофу, приготовленном с солями кальция, и консервированных сардинах со съедобными косточками.
Дефицит железа — один из самых распространённых недостатков питания во время беременности во всём мире, и его достаточное потребление помогает снизить риск анемии, усталости и некоторых осложнений.
Ещё несколько важных питательных веществ
Витамин D помогает усваивать кальций и поддерживает развитие костей, зубов, мышц и иммунной системы вашего малыша; он содержится в жирной рыбе, например лососе и сардинах, обогащённых молочных и растительных напитках, а также в яичных желтках. А поскольку его количество зависит от того, где вы живёте, сколько бываете на солнце и как питаетесь, стоит обсудить это с вашим врачом. Йод необходим для гормонов щитовидной железы, которые крайне важны для мозга и нервной системы малыша, а хорошие пищевые источники включают молочные продукты, яйца, морепродукты и йодированную соль там, где она доступна. Омега-3 (ДГК) поддерживают развитие мозга, глаз и нервной системы; лучшие источники — жирная рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины и форель. Если вы не едите рыбу, врач или диетолог подскажет другие способы покрыть эти потребности. А холин, менее известный, чем фолат, но не менее важный, поддерживает развитие мозга и спинного мозга плода и содержится в яйцах, нежирном мясе, молочных продуктах, соевых продуктах и фасоли.
Уголок партнёра
Правильное питание во время беременности — не то, что один человек должен тянуть в одиночку. Партнёры могут действительно помочь: вместе планировать сбалансированное меню, ходить за продуктами как команда, готовить в дни, когда особенно сильная тошнота, не держать дома продукты с резким запахом, если они провоцируют дискомфорт, и мягко напоминать о питье — без давления и чувства вины. Здоровые привычки просто легче поддерживать, когда в них участвует вся семья: забота о здоровой беременности — это общее дело, а не задача для одного человека.
Пару слов о давлении из-за необходимости питаться идеально
Если вы ловите себя на том, что переживаете из-за каждого кусочка, вы далеко не одиноки: многие будущие родители чувствуют, что должны питаться безупречно. Но правда, которая может успокоить: один приём пищи никогда не определит здоровье вашего малыша. Хорошее питание во время беременности складывается неделями и месяцами, а не за один завтрак или ужин. Стремитесь к балансу, будьте добрее к себе и помните, что душевное спокойствие — тоже часть заботы о питании.
Продукты, которые стоит ограничить или избегать во время беременности
Беременность — это не про отказ от десятков продуктов, но некоторые из них лучше ограничить или избегать, потому что они могут повысить риск пищевых инфекций или подвергнуть малыша воздействию вредных веществ. Тщательно готовьте мясо, птицу и морепродукты, так как сырое или недостаточно приготовленное мясо может содержать бактерии или паразитов. Откажитесь от сырых морепродуктов, например суши с сырой рыбой, устриц, моллюсков и мидий, хотя правильно приготовленные морепродукты обычно безопасны. Некоторые виды рыбы — рыба-меч, королевская макрель и марлин — содержат много ртути, поэтому их лучше избегать; вместо этого выбирайте варианты с более низким содержанием ртути, такие как лосось, форель, сардины и сельдь. По возможности выбирайте пастеризованные молочные продукты, поскольку непастеризованное молоко и некоторые сыры могут содержать листерии. Избегайте продуктов с сырыми или слегка приготовленными яйцами, если они не сделаны из пастеризованных яиц (например, некоторые виды домашнего майонеза, мусса, тирамису или тесто для печенья). А действующие международные рекомендации советуют полностью избегать алкоголя: безопасное количество при беременности не установлено, поэтому отказ от него — самый безопасный выбор. Всё это не про страх, а про понимание того, какие продукты несут ненужный риск, и осознанный выбор.
А как насчёт кофе?
Кофе — один из самых частых поводов для вопросов, и хорошая новость в том, что большинству женщин не нужно полностью отказываться от кофеина. При этом большое количество кофеина связывают с более высоким риском осложнений беременности, поэтому многие международные организации рекомендуют ограничить его примерно до 200 мг в день, учитывая кофе, чай, энергетические напитки, колу и шоколад, а также помня, что содержание кофеина сильно зависит от напитка и размера порции.
Миф: вы должны полностью перестать пить кофе. Факт: большинство рекомендаций советуют во время беременности ограничивать кофеин, а не полностью исключать его. Если вы не уверены, что подходит именно вам, ваш врач поможет разобраться.
Безопасность пищи важнее, чем когда-либо
Беременность влияет на иммунную систему, поэтому гигиене питания стоит уделять особое внимание. Несколько простых привычек имеют большое значение:
● Тщательно мойте свежие фрукты и овощи.
● Храните сырое мясо отдельно от готовых к употреблению продуктов.
● Тщательно готовьте мясо, птицу и морепродукты.
● Сразу убирайте остатки еды в холодильник.
● Проверяйте сроки годности.
● Мойте руки перед приготовлением пищи.
Питание в каждом триместре
Ваши потребности меняются по мере развития беременности. В первом триместре сосредоточьтесь на продуктах, богатых фолатами, питьевом режиме и просто ешьте любые питательные продукты, которые вы можете переносить, если тошнота сильная; небольшие частые приемы пищи часто даются легче, чем большие порции. Во втором триместре, когда аппетит обычно улучшается, самое время сделать упор на белок, продукты, богатые кальцием, и блюда с высоким содержанием железа, сохраняя баланс; для многих женщин это самый легкий триместр, чтобы войти в привычный режим. В третьем триместре, когда малыш быстро растет, продолжайте регулярно питаться сбалансированно, отдавайте приоритет железу и белку, включайте продукты, богатые клетчаткой, чтобы помочь при запорах, и поддерживайте хороший питьевой режим, хотя небольшие приемы пищи могут быть комфортнее, поскольку растущая матка давит на желудок.
Многие женщины испытывают чувство вины, когда в первом триместре из-за тошноты трудно питаться здорово. На ранних сроках потребности малыша в питательных веществах удивительно хорошо защищены, поэтому сосредоточьтесь на питьевом режиме и постепенно возвращайтесь к сбалансированному питанию по мере улучшения самочувствия.
Вопросы, которые стоит задать акушерке или врачу
Рекомендации по питанию могут немного различаться в зависимости от вашего здоровья, анамнеза и места проживания, поэтому стоит подготовить несколько вопросов к приему:
● Нормально ли я набираю вес?
● Есть ли продукты, которых мне следует избегать из-за моей истории болезни?
● Что делать, если из-за тошноты трудно есть?
● Есть ли что-то конкретное в моем питании, на что мне стоит обратить внимание?
Чек-лист питания во время беременности
● Ешьте разнообразные овощи и фрукты.
● Включайте белок в каждый прием пищи.
● По возможности выбирайте цельнозерновые продукты.
● Поддерживайте водный баланс.
● Держите потребление кофеина в рекомендуемых пределах.
● Избегайте алкоголя.
● Выбирайте пастеризованные молочные продукты.
● Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути.
● Тщательно мойте свежие продукты.
● Прислушивайтесь к сигналам своего организма о голде и насыщении.
● Помните, что баланс важнее совершенства.
Нежное напоминание: один приём пищи не определяет вашу беременность
Многие родители чувствуют сильное давление, стараясь сделать каждый приём пищи «идеальным», но здоровое питание во время беременности не измеряется отдельными приёмами пищи — оно формируется благодаря устойчивым привычкам со временем. Если вчера вечером вы заказали еду на вынос, потому что совсем устали, если этим утром вы смогли съесть только крекеры или если сегодня забыли про овощи, это не значит, что вы потерпели неудачу. Ваш организм удивительно устойчив. Сосредоточьтесь на общей картине: небольшие, устойчивые решения, которые вы принимаете регулярно, всегда важнее совершенства.
Часто задаваемые вопросы
Правда ли мне нужно есть за двоих?
Нет. В первом триместре потребность в калориях меняется очень мало. Позже она постепенно повышается, но основное внимание должно оставаться на продуктах, богатых питательными веществами, а не просто на увеличении количества еды.
Можно ли пить кофе во время беременности?
Да, в умеренных количествах. Большинство международных рекомендаций советуют ограничить кофеин примерно до 200 мг в день, учитывая все пищевые источники.
Каких продуктов мне точно следует избегать?
Избегайте алкоголя, непастеризованных молочных продуктов, сырой морской пищи, недостаточно приготовленного мяса и рыбы с высоким содержанием ртути. Ваш врач может дать персональные рекомендации с учётом вашей истории болезни.
Что делать, если утренняя тошнота мешает питаться здорово?
Это очень распространено. Старайтесь поддерживать водный баланс и есть любые питательные продукты, которые вы можете переносить, а по мере улучшения симптомов постепенно возвращайтесь к сбалансированному рациону.
Безопасно ли придерживаться вегетарианского или веганского рациона во время беременности?
Многие женщины благополучно проходят беременность на вегетарианском или веганском рационе. Тщательное планирование помогает обеспечить достаточное количество таких питательных веществ, как B12, железо, йод, кальций, витамин D, белок и ДГК, поэтому стоит обсудить свой рацион с врачом или зарегистрированным диетологом.
Главное
● Питание во время беременности — это про качество, а не количество.
● Большинству женщин не нужно «есть за двоих».
● Сбалансированный общий рацион важнее отдельных суперфудов.
● Такие питательные вещества, как фолат, железо, кальций, витамин D, йод, холин и омега-3, играют важную роль и в основном поступают с пищей.
● Правильная пищевая гигиена помогает защитить и маму, и малыша.
● Небольшие, но регулярные здоровые привычки важнее идеального рациона.
Продолжить чтение
Расширяйте свои знания о беременности с помощью этих научно обоснованных руководств от Motherhood Academy by Gege Club:
● Тошнота по утрам: причины, способы облегчения и когда обращаться за медицинской помощью
● Ваша беременность по неделям: первый триместр (1–13-я недели)
● Первые признаки беременности: 15 ранних симптомов и что они на самом деле означают
● Первый визит к врачу во время беременности: чего ожидать, что взять с собой и какие вопросы задать
● Безопасные упражнения во время беременности: польза, рекомендации и мифы
Источники
Эта статья основана на рекомендациях и научных данных международно признанных организаций, включая:
● Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG). Питание во время беременности.
● Всемирная организация здравоохранения (WHO). Рекомендации по дородовому наблюдению для положительного опыта беременности.
● Национальный институт совершенствования здравоохранения и медицинской помощи (NICE). Питание матери и ребенка.
● Королевский колледж акушеров и гинекологов (RCOG). Здоровое питание во время беременности.
● Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Питание во время беременности.
● NHS. Продукты, которых следует избегать во время беременности.
● Академия питания и диетологии. Питание во время беременности.
Об авторе
Криста Винтер — ведущий редактор контента в Motherhood Academy by Gege Club, специализируется на научно обоснованных материалах о фертильности, беременности, грудном вскармливании и раннем родительстве. Каждая статья создается на основе надежных международных клинических рекомендаций и актуальных научных данных, чтобы сделать достоверную информацию о здоровье понятной, практичной и успокаивающей для каждой семьи.
Медицинское предупреждение
Эта статья предназначена только для образовательных целей и не должна заменять персональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от вашего здоровья, беременности и медицинского анамнеза. Всегда консультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион во время беременности.