„Ma olen nii väsinud, miks ma siis magada ei saa?” See on üks raseduse karmimaid irooniaid. Oled rohkem kurnatud kui kunagi varem, kuid hea ööuni muutub iga mööduva nädalaga kuidagi üha raskemini kättesaadavaks. Võib-olla tõused öösel kolm korda tualetti minema, lamad ärkvel kihutavate mõtetega või lihtsalt ei leia asendit, mis ei teeks haiget. Kui mõni neist kõlab tuttavalt, ei ole sa kaugeltki üksi: valdav enamik rasedaid naisi märkab, et nende uni muutub, sageli väga märgatavalt. See juhend selgitab, miks rasedus und häirib, milliseid asendeid peetakse kõige turvalisemaks ning millised praktilised ja õrnad võtted võivad aidata sul mugavamalt puhata.
Miks on raseduse ajal nii raske magada?
Raseduse ajal muutub magamine raskemaks, sest korraga toimub nii palju muutusi. Hormonaalsed muutused mõjutavad seda, kui sügavalt ja kui kergesti sa magad; kasvav emakas surub põiele, mistõttu pead sagedamini tualetti minema; ning hiljem hakkavad segama füüsiline ebamugavus, kõrvetised, õhupuudus, jalakrambid ja toimekas, ärev meel. Lisaks muutuvad beebi liigutused sageli õhtuti aktiivsemaks, just siis, kui püüad rahuneda. See kõik ei tähenda, et teeksid midagi valesti — sinu keha lihtsalt teeb lapse kasvatamiseks rasket tööd ning uni on üks esimesi asju, mida see ümber korraldab.
Kuidas uni trimestrite jooksul muutub
Uni muutub tavaliselt üsna etteaimatava kaarena. Esimesel trimestril võib kiiresti tõusev progesteroonitase teha sind päeval erakordselt uniseks, kuid iiveldus ja sagedased tualetiskäigud katkestavad sageli ööune. Teine trimester on paljude naiste jaoks kõige kergem periood: energia tuleb tagasi, iiveldus leeveneb ja kõht ei ole veel piisavalt suur, et segada, seega uni paraneb sageli. Kolmas trimester on tavaliselt kõige keerulisem: suurem kõht, sagedasemad tualetiskäigud, kõrvetised, jalakrambid, õhupuudus ja sünnieelsed mõtted töötavad kõik korraliku ööune vastu. Kui tead, et see võib tulla, tundub see saabudes vähem hirmutav.
Parim magamisasend raseduse ajal
Kui kõht kasvab, hakkab asend tähtsust omama. Umbes teisest trimestrist alates soovitatakse üldiselt magada külili ning paljud juhised soovitavad vasakut külge, kui see tundub mugav, sest see toetab head verevoolu emakasse, neerudesse ja lapseni. Hilisemas raseduses pikalt selili lamades võib kasvav emakas suruda suurele veresoonele (alumisele õõnesveenile), mis võib tekitada pearinglust või uimasust, seega on külili magamine tavaliselt nii mugavam kui ka soovitatav.
Kui ärkad selili, ära satu paanikasse. Soovitus puudutab asendit, milles sa magama jääd; lühike selili keeramine ei ole midagi, mille pärast peaksid ärkvel lamades muretsema. Keera lihtsalt tagasi küljele ja jää uuesti rahulikult magama.
Mugavuse tagamisel teenivad padjad oma koha välja. Padi põlvede vahel aitab hoida puusad ja vaagna joondatuna; väike padi kõhu all võtab alaseljalt tõmbava raskuse vähemaks; ning padi selja taga laseb sul sellele toetuda, nii et sa ei pea asendit lihasjõuga hoidma. Täispikk raseduspadi võib selle kõik lihtsamaks teha, kuid paar tavalist patja teevad töö sama hästi ära.
Levinud uneraskused ja mis võib aidata
Enamik rasedusaegseid uneprobleeme taandub mõnele tuttavale põhjusele ning väikesed kohandused aitavad sageli palju.
Sagedased käigud vannituppa
Vajadus öösel pissil käia on üks levinumaid kaebusi, mida raseduse alguses põhjustavad hormoonid ja hiljem kasvava emaka surve. Aitab, kui jood päeva jooksul piisavalt, kuid vähendad suuremaid vedelikukoguseid paar tundi enne magamaminekut, ning kallutad end urineerides veidi ettepoole, et põis tühjeneks paremini. Hoia tee vannituppa vaba ja hämaralt valgustatud, et öine käik sind täielikult üles ei ärataks.
Öised kõrvetised
Pikali heitmine võib refluksi süvendada, seega leiavad paljud naised, et aitab, kui vältida suuri või vürtsikaid eineid vahetult enne magamaminekut, jätta söömise ja pikali heitmise vahele paar tundi ning tõsta ülakeha lisapadjaga veidi kõrgemale. Kui kõrvetised on sagedased või tugevad, maini seda oma tervishoiutöötajale või ämmaemandale, kes saab soovitada, mis sulle sobib.
Jalakrambid ja rahutud jalad
Äkilised säärekrambid ja rahutute jalgade sündroomile omane roomav vajadus jalgu liigutada muutuvad raseduse edenedes sagedasemaks. Säärte õrn venitamine enne magamaminekut, päeva jooksul piisav vedeliku joomine, kerge liikumise jätkamine ja õhtune soe vann võivad kõik vaevust leevendada. Kui rahutud jalad häirivad sinu und väga, tasub sellest oma tervishoiutöötajale rääkida, mitte seda lihtsalt taluda.
Tormavad mõtted ja rasedusaegne ärevus
Mõnikord on keha uneks valmis, kuid mõistus ei lülitu välja, vaid keerutab peas sünnitust, rahaasju, tööd või lõputut vaimset tegemiste nimekirja. Rahustav õhtune rutiin aitab: ekraanide hämardamine tund enne magamaminekut, soe dušš, rahulik lugemine, aeglane hingamine või homsete murede paberile kirja panemine, et aju saaks neist lahti lasta. Kui ärevus või meeleolulangus püsivad või röövivad regulaarselt su une, räägi palun oma tervishoiutöötajaga; vaimne tervis on tõeline osa sünnieelsest hooldusest ja abi on olemas.
Norskamine ja hingamine
Paljud naised norskavad raseduse ajal rohkem, sest ninakäigud tursuvad ja kehakaal suureneb, ning see on tavaliselt ohutu. Vahel võib aga vali norskamine koos hingamispauside, õhu ahmimise või väljapuhkamata ärkamisega hoolimata piisavatest unetundidest viidata uneapnoele, mida tasub hinnata. Vali norskamine koos tugeva turse, peavalude või kõrge vererõhuga tuleks alati kiiresti üle kontrollida.
Kas teadsid? Sinu veremaht suureneb raseduse ajal märkimisväärselt ja nina limaskest tursub hormoonide mõjul, mistõttu on kinnine nina ja sagedasem norskamine väga tavalised, isegi kui sa pole varem kunagi norsanud.
Leebed harjumused parema une jaoks
Ükski nipp ei taga täiuslikku ööd, kuid mõned püsivad harjumused suurendavad võimalusi sinu kasuks:
● hoia võimalusel ühtlast magamamineku- ja ärkamisaega;
● rahune maha rahuliku rutiiniga: soe dušš, lugemine, aeglane hingamine;
● hämarda tuled ja pane ekraanid tund enne magamaminekut kõrvale;
● hoia magamistuba jahe, pime ja vaikne;
● sea padjad valmis enne voodisse minemist, mitte pärast;
● saa päeva jooksul päevavalgust ja liigu õrnalt;
● väldi suuri vedelikukoguseid vahetult enne magamaminekut;
● luba endal vajaduse korral uinakut teha.
Kas uinak on okei?
Absoluutselt, ja raseduse ajal on uinak sageli pigem heategu iseendale kui nõrkus. Lühike päevane puhkus umbes 20–30 minutit võib taastada energiat, ilma et jätaks sind uimaseks või sööks ära ööund. Kui sul jääb öösel und puudu, võib uinak tõesti aidata toime tulla, nii et püüa mitte tunda süüd, kui heidad pikali siis, kui keha seda palub.
Partneri nurk
Katkendlik uni kurnab teid mõlemat ning partner saab palju ära teha, et aidata. Kõik loeb: võtta õhtused toimetused rohkem enda peale, et rase partner saaks varem rahunema hakata; hoida magamistuba rahuliku ja jahedana; tuua küsimata lisapadi või klaas vett; ning olla kannatlik norskamise või rahutu öö suhtes. Mõnikord on kõige lahkem lihtsalt mitte võtta vähkremist isiklikult — see on rasedus, mitte suhe.
Millal peaksid võtma ühendust oma tervishoiutöötajaga?
Häiritud uni on tavaliselt normaalne, kuid mõnele asjale tasub tähelepanu pöörata. Võta ühendust oma tervishoiutöötajaga, kui koged:
● vali norskamine koos hingamispauside, õhu ahmimise või lämbumistundega;
● ärkamine päevast päeva väljapuhkamata, kuigi oled piisavalt tunde voodis olnud;
● tugev või äkiline turse näos, kätes või jalgades;
● püsiv, tugev peavalu või nägemise muutused;
● rahutud jalad, mis häirivad tõsiselt sinu und;
● ärevus, halb tuju või kihutavad mõtted, mis takistavad regulaarselt und;
● uneprobleemid, mis mõjutavad sinu võimet päeval toime tulla.
Mõned neist võivad viidata seisunditele, mida tasub kontrollida, nii et kui miski ei tundu õige, on alati sobiv küsida.
Müüt või fakt
Müüt: „Kui magan kogemata selili, kahjustan oma last.“
Fakt: Soovitused puudutavad asendit, milles magama jääd, mitte lühikesi hetki. Kui ärkad selili, keera lihtsalt küljele; see ei ole paanikaks põhjus.
Müüt: „Kehv uni raseduse ajal tähendab, et midagi on valesti.“
Fakt: Häiritud uni on raseduse üks kõige tavalisemaid ja normaalsemaid osi, mida põhjustavad hormoonid, kehalised muutused ja tegus meel.
Müüt: „Päeval uinakute tegemine on laiskus.“
Fakt: Raseduse ajal on lühikesed uinakud mõistlik viis katkendlikke öid tasa teha ja energiat toetada, mitte nõrkuse märk.
Müüt: „Rasedusaegse unega pole mul midagi teha.“
Fakt: Asend, padjad, rahulik une-eelne rutiin ja väikesed igapäevased harjumused võivad kõik tõesti parandada seda, kui hästi sa puhkad.
Parema une kontrollnimekiri
● Jää magama külili, ideaalis vasakul küljel, alates teisest trimestrist.
● Kasuta patja põlvede vahel ja üht kõhu all.
● Hoia järjepidevat magamamineku- ja ärkamisaega.
● Vähenda suurte vedelikukoguste tarbimist viimastel tundidel enne magamaminekut.
● Rahune enne und maha rahuliku, ekraanivaba rutiiniga.
● Hoia magamistuba jahe, pime ja vaikne.
● Venita enne magamaminekut sääri, et krampe ennetada.
● Tee uinak, kui vajad, ilma süütundeta.
● Räägi oma tervishoiutöötajaga valjust norskamisest, tugevast tursest või unetuks tegevast ärevusest.
Leebe meeldetuletus
Mõned ööd raseduse ajal on lihtsalt rasked ja see ei ole sinu süü. Sinu keha teeb ööpäev läbi erakordset tööd ning puhkus ei tule alati graafiku järgi. Rasketel öödel ole enda vastu leebe: puhka siis, kui saad, tee uinak, kui vajad, ja lase lahti mõttest, et iga öö peab olema täiuslik. Mõned head harjumused, õiged padjad ja veidi enesekaastunnet aitavad palju ning sa ei pea seda kõike üksi välja mõtlema.
Korduma kippuvad küsimused
Milline on parim magamisasend raseduse ajal?
Umbes teisest trimestrist alates soovitatakse üldiselt magada külili; paljud juhised soovitavad vasakut külge, kui see on mugav, sest see toetab tervislikku vereringet. Padi põlvede vahel ja kõhu all lisab mugavust.
Kas see on ohtlik, kui ärkan selili?
Ei. Soovitused puudutavad asendit, milles uinud. Kui ärkad selili, keera lihtsalt küljele ja jää uuesti rahulikult magama.
Miks pean öösel nii sageli tualetti minema?
Alguses suurendavad hormoonid ja hiljem kasvava emaka surve mõlemad seda, kui sageli pead tualetti minema. Suurte vedelikukoguste vähendamine vahetult enne magamaminekut võib aidata.
Kas uinakud on raseduse ajal sobivad?
Jah. Lühikesed 20–30-minutilised uinakud on kasulik viis katkendlike ööde tasa tegemiseks ja energia toetamiseks.
Millal peaksin oma spetsialistiga unest rääkima?
Räägi sellest, kui sul esineb valju norskamist koos hingamispausidega, tugevat turset, püsivaid peavalusid, rahutuid jalgu, mis segavad und, või ärevust ja madalat meeleolu, mis takistavad regulaarselt puhkamist.
Peamised tähelepanekud
● Häiritud uni on üks raseduse kõige tavalisemaid ja normaalsemaid osi.
● Külili magamine, ideaalis vasakul küljel, on üldiselt soovitatav alates teisest trimestrist.
● Padjad põlvede vahel ja kõhu all parandavad mugavust.
● Sagedased tualetiskäigud, kõrvetised, jalakrambid ja rahutu meel on tavalised ning nendega saab toime tulla.
● Lühikesed uinakud on mõistlik viis katkendlike öödega toime tulla.
● Valjust norskamist, tugevat turset või und röövivat ärevust tasub oma spetsialistiga arutada.
Jätka lugemist
Jätka raseduse teemade uurimist nende Gege Clubi Motherhood Academy tõenduspõhiste juhenditega:
● Vaagnavalu raseduse ajal: põhjused, leevendus ja millal abi otsida
● Levinud rasedussümptomid, millest keegi ei räägi
● Ohutu liikumine raseduse ajal: kasu, juhised ja levinud müüdid
● Sünnituseks valmistumine: täielik juhend tuhude ja sünnituse kohta
● Sinu rasedus nädalate kaupa: esimene trimester (1.–13. nädal)
Viited
See artikkel põhineb ajakohastel kliinilistel juhistel ja teaduslikel tõenditel rahvusvaheliselt tunnustatud organisatsioonidelt, sealhulgas:
● Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (ACOG). Unehäired raseduse ajal.
● Kuninglik Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (RCOG). Magamisasend raseduse ajal.
● Riiklik Tervishoiu ja Hoolduse Kvaliteedi Instituut (NICE). Sünnieelne hooldus.
● Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Soovitused sünnieelseks hoolduseks positiivse raseduskogemuse saavutamiseks.
● NHS. Väsimus ja uni raseduse ajal.
● Tommy’s. Magamisasend raseduse ajal.
Autorist
Krista Winter on Gege Clubi Motherhood Academy juhtiv sisutoimetaja, kus ta loob tõenduspõhiseid haridusmaterjale viljakuse, raseduse, imetamise ja varase lapsevanemluse teemadel. Iga artikkel koostatakse usaldusväärsete rahvusvaheliste kliiniliste juhiste ja ajakohaste teaduslike tõendite põhjal, et pakkuda naistele ja peredele hoolivat, praktilist ja usaldusväärset tuge.
Meditsiiniline lahtiütlus
See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ega tohiks asendada personaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kui koged valju norskamist koos hingamispausidega, tugevat turset, püsivaid peavalusid, nägemishäireid või uneprobleeme, mis mõjutavad sinu heaolu, võta individuaalse nõu saamiseks ühendust oma tervishoiuteenuse osutajaga.