“Brīdī, kad uzzināju, ka esmu stāvoklī, visiem bija padomi par ēdienu: neēd suši, dzer pienu katru dienu, pilnībā izvairies no kafijas, ēd par diviem.” Uzturs grūtniecības laikā piesaista daudz labi domātu padomu, un ne visi no tiem atbilst zinātnei. Daudzām sievietēm ēdiens pēkšņi kļūst par nedrošības avotu: vai tas ir droši, vai es ēdu pietiekami, vai viena kafijas tasīte kaitēs manam mazulim? Nomierinošā patiesība ir tāda, ka veselīga ēšana grūtniecības laikā neprasa perfektu diētu. Tas vienkārši nozīmē saprast, kuri produkti nodrošina jūsu mazulim vajadzīgās uzturvielas, kurus labāk ierobežot vai no tiem izvairīties, un kā veidot reālistiskus ieradumus, kas atbalsta jūs abus. Šajā ceļvedī apkopoti vadošo starptautisko veselības organizāciju ieteikumi, lai palīdzētu jums justies pārliecināti par šīm izvēlēm.
Kāpēc uzturam grūtniecības laikā ir tik liela nozīme
Viss, kas jūsu mazulim vajadzīgs augšanai, nāk no jums. Jūsu ķermenis ir apbrīnojami labs, aizsargājot augošo mazuli, taču grūtniecība palielina arī jūsu pašas uzturvielu vajadzības. Labs uzturs atbalsta mazuļa smadzeņu, kaulu, orgānu un imūnsistēmas attīstību, veselīgu dzimšanas svaru un labi funkcionējošu placentu, kā arī jūsu pašas enerģiju un mazāku noteiktu komplikāciju risku. Un, svarīgi, tas nav par pilnību; tas ir par pastāvīgiem ieradumiem, kas palīdz ilgtermiņā.
Pētījumi konsekventi rāda, ka veselīgāka grūtniecības norise ir saistīta ar sabalansētu uztura kopainu, nevis atsevišķiem “superproduktiem”. Uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem, augļiem, pilngraudiem, pākšaugiem, veselīgajiem taukiem un liesām olbaltumvielām, ir saistīts ar zemāku gestācijas diabēta, paaugstināta asinsspiediena grūtniecības laikā un pārmērīga svara pieauguma risku.
Lielākais mīts par uzturu grūtniecības laikā: “Ēst par diviem”
Tas, iespējams, ir visizplatītākais mīts par uzturu grūtniecības laikā, un, par laimi, viens no visvieglāk kliedējamajiem. Jūsu mazulim, protams, ir vajadzīgas uzturvielas, taču pirmajā trimestrī jūsu kaloriju vajadzības gandrīz nemainās, un, lai gan grūtniecībai progresējot enerģijas vajadzības pakāpeniski pieaug, tās nekad ne tuvu neattaisno divreiz lielāku ēdiena daudzumu. Tāpēc, nevis ēdiet divreiz vairāk, domājiet par to, lai ēstu divreiz kvalitatīvāk, izvēloties pārtiku, kas sniedz olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgos taukus, vitamīnus un minerālvielas, nevis vienkārši papildu kalorijas.
Vai zinājāt? Grūtniecības beigās jūsu mazulis parasti sver ap 3–4 kilogramiem (6½–9 mārciņas), un tas nav tik daudz, lai deviņus mēnešus katru dienu būtu jāēd divreiz vairāk. Kvalitātei ir daudz lielāka nozīme nekā daudzumam.
Veselīga grūtniecības uztura pamatelementi
Sarežģītu maltīšu plānu vietā noder katru šķīvi veidot pēc dažiem vienkāršiem principiem. Apmēram pusi piepildiet ar dārzeņiem un augļiem; dažādas krāsas nedēļas laikā nodrošina plašu C vitamīna, folātu, šķiedrvielu, antioksidantu un kālija klāstu, un gan svaigi, gan saldēti, gan minimāli apstrādāti produkti var būt lieliska izvēle. Kad iespējams, izvēlieties pilngraudus, piemēram, auzas, brūnos rīsus, kvinoju, pilngraudu maizi un pilngraudu makaronus, lai iegūtu vienmērīgu enerģiju, šķiedrvielas, B vitamīnus un magniju (kas palīdz arī pret aizcietējumiem, ko pamana daudzas sievietes). Katrā maltītē iekļaujiet arī kādu proteīna avotu — olas, putnu gaļu, zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, pupiņas, lēcas, turku zirņus, tofu, grieķu jogurtu vai liesu gaļu — tas viss der, jo proteīns ir būtisks mazuļa augšanai un placentai. Un neizvairieties no veselīgajiem taukiem: avokado, olīveļļa, rieksti, sēklas un treknas zivis ar zemu dzīvsudraba saturu atbalsta mazuļa smadzeņu, nervu sistēmas un acu attīstību un palīdz uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus.
Ja rīta nelabums apgrūtina lielu maltīšu ēšanu, neuztraucieties par ideāli pareizu uzturu. Pat nelielas proteīnu saturošas uzkodas — jogurts, siers, rieksti vai humuss ar krekeriem — var palīdzēt uzturēt vienmērīgāku enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Uzturvielas, kurām vērts pievērst uzmanību
Katrai uzturvielai ir sava loma, taču dažām ir vērts pievērst īpašu uzmanību, un lielāko daļu no tām var uzņemt ar pārtiku. Folāts palīdz mazuļa smadzenēm un muguras smadzenēm attīstīties jau agrīnā posmā, un tas ir atrodams lapu zaļajos dārzeņos, pupiņās, lēcās, bagātinātās brokastu pārslās un citrusaugļos; tā kā agrīnā grūtniecībā tas ir tik svarīgs, ir vērts pārrunāt to ar savu veselības aprūpes speciālistu, ņemot vērā tieši jūsu situāciju. Dzelzs palīdz nogādāt skābekli jums un mazulim, pieaugot asins tilpumam, un tā ir liesā sarkanajā gaļā, pupiņās, lēcās, spinātos un bagātinātās brokastu pārslās; dzelzi saturošu produktu kombinēšana ar C vitamīnu bagātiem produktiem, piemēram, apelsīniem, zemenēm vai papriku, palīdz organismam to uzsūkt. Kalcijs veido mazuļa kaulus un zobus (un, ja jūsu uzņemtais daudzums ir zems, organisms to aizņemas no jūsu pašu kauliem), un tas ir pienā, jogurtā, sierā, bagātinātos augu dzērienos, ar kalciju sarecinātā tofu un konservētās sardīnēs ar ēdamiem kauliem.
Dzelzs deficīts ir viens no biežākajiem uzturvielu trūkumiem grūtniecības laikā visā pasaulē, un pietiekama dzelzs uzņemšana palīdz mazināt anēmijas, noguruma un dažu komplikāciju risku.
Vēl dažas uzturvielas, par kurām vērts zināt
D vitamīns palīdz uzsūkt kalciju un atbalsta mazuļa kaulu, zobu, muskuļu un imūnsistēmas attīstību; tas ir atrodams treknās zivīs, piemēram, lasī un sardīnēs, bagātinātos piena produktos un augu dzērienos, kā arī olu dzeltenumos, un, tā kā uzņemtais daudzums ir atkarīgs no dzīvesvietas, saules iedarbības un uztura, ir vērts to pārrunāt ar savu veselības aprūpes speciālistu. Jods ir būtisks vairogdziedzera hormoniem, kas ir ļoti svarīgi mazuļa smadzenēm un nervu sistēmai, un labi uztura avoti ir piena produkti, olas, jūras veltes un jodēts sāls, ja tas ir pieejams. Omega-3 taukskābes (DHA) atbalsta smadzeņu, acu un nervu sistēmas attīstību, un labākie avoti ir treknās zivis ar zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasis, sardīnes un forele; ja neēdat zivis, jūsu veselības aprūpes speciālists vai dietologs var ieteikt citus veidus, kā nodrošināt šīs vajadzības. Un holīns, mazāk zināms nekā folāts, bet tikpat vērtīgs, atbalsta augļa smadzeņu un muguras smadzeņu attīstību un ir atrodams olās, liesā gaļā, piena produktos, sojas produktos un pupās.
Partnera stūrītis
Labi ēst grūtniecības laikā nav kaut kas tāds, kas vienam cilvēkam būtu jāuzņemas vienatnē. Partneri var patiešām palīdzēt, kopā plānojot sabalansētas maltītes, iepērkot pārtiku kā komanda, gatavojot tajās dienās, kad slikta dūša ir izteikta, neturot mājās ēdienus ar spēcīgu smaržu, ja tie izraisa sliktu dūšu, un mudinot dzert pietiekami daudz šķidruma bez jebkāda spiediena vai vainas sajūtas. Veselīgus paradumus vienkārši ir vieglāk ievērot, ja tajos iesaistās visa mājsaimniecība — veselīgas grūtniecības atbalstīšana ir kopīgs darbs, nevis viena cilvēka uzdevums.
Par spiedienu ēst perfekti
Ja esat pieķērusi sevi raizējamies par katru kumosu, jūs noteikti neesat viena — daudzi topošie vecāki jūt, ka viņiem jāēd nevainojami. Nomierinošā patiesība ir tāda, ka viena ēdienreize nekad nenoteiks jūsu mazuļa veselību. Labs uzturs grūtniecības laikā veidojas nedēļu un mēnešu gaitā, nevis vienās brokastīs vai vakariņās. Tiecieties pēc līdzsvara, esiet pret sevi saudzīga un atcerieties, ka sirdsmiers arī ir daļa no rūpēm par sevi.
Produkti, ko grūtniecības laikā ierobežot vai no kuriem izvairīties
Grūtniecība nenozīmē atteikšanos no desmitiem produktu, taču dažus vislabāk ir ierobežot vai no tiem izvairīties, jo tie var palielināt pārtikas izraisītu saslimšanu risku vai pakļaut jūsu mazuli kaitīgām vielām. Rūpīgi pagatavojiet gaļu, putnu gaļu un jūras veltes, jo jēla vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa var saturēt baktērijas vai parazītus. Izvairieties no jēlām jūras veltēm, piemēram, suši ar jēlu zivi, austerēm, gliemenēm un mīdijām, lai gan pareizi pagatavotas jūras veltes parasti ir drošas. Dažās zivīs — zobenzivī, karaliskajā makrelē un marlīnā — ir daudz dzīvsudraba, tāpēc no tām labāk izvairīties; tā vietā izvēlieties zivis ar zemāku dzīvsudraba saturu, piemēram, lasi, foreli, sardīnes un siļķi. Kad vien iespējams, izvēlieties pasterizētus piena produktus, jo nepasterizēts piens un daži sieri var saturēt listērijas. Izvairieties no ēdieniem ar jēlu vai tikai viegli termiski apstrādātu olu, ja vien tie nav gatavoti ar pasterizētu olu (piemēram, daļa mājās gatavotas majonēzes, muss, tiramisu vai cepumu mīkla). Pašreizējās starptautiskās vadlīnijas iesaka pilnībā izvairīties no alkohola; grūtniecības laikā nav noteikts drošs daudzums, tāpēc atturēšanās ir drošākā izvēle. Tas viss nav domāts, lai biedētu; tas ir par to, lai zinātu, kuri produkti rada nevajadzīgu risku, un izvēlētos tiem alternatīvas.
Kā ar kafiju?
Kafija ir viens no biežākajiem jautājumiem, un nomierinošā ziņa ir tāda, ka lielākajai daļai sieviešu nav pilnībā jāatsakās no kofeīna. Tomēr liels kofeīna daudzums ir saistīts ar lielāku grūtniecības komplikāciju risku, tāpēc daudzas starptautiskas organizācijas iesaka to ierobežot līdz aptuveni 200 mg dienā, ieskaitot kafiju, tēju, enerģijas dzērienus, kolu un šokolādi, un ņemot vērā, ka kofeīna saturs ļoti atšķiras atkarībā no dzēriena un porcijas lieluma.
Mīts: jums pilnībā jāpārtrauc dzert kafiju. Fakts: lielākā daļa vadlīniju iesaka grūtniecības laikā kofeīnu ierobežot, nevis pilnībā izslēgt. Ja neesat pārliecināta, kas jums ir piemērotākais, jūsu veselības aprūpes speciālists var palīdzēt.
Pārtikas drošība ir svarīgāka nekā jebkad
Grūtniecība nedaudz ietekmē imūnsistēmu, tāpēc pārtikas higiēnai ir īpaši vērts pievērst uzmanību. Daži vienkārši paradumi ļoti palīdz:
● Rūpīgi nomazgājiet svaigus augļus un dārzeņus.
● Turiet jēlu gaļu atsevišķi no ēšanai gataviem produktiem.
● Rūpīgi termiski apstrādājiet gaļu, putnu gaļu un jūras veltes.
● Pārpalikumus nekavējoties ievietojiet ledusskapī.
● Pārbaudiet derīguma termiņus.
● Nomazgājiet rokas pirms ēdiena gatavošanas.
Uzturs katrā trimestrī
Jūsu vajadzības mainās, grūtniecībai virzoties uz priekšu. Pirmajā trimestrī koncentrējieties uz folātiem bagātiem produktiem, pietiekamu šķidruma uzņemšanu un vienkārši ēdiet tos uzturvielām bagātos produktus, ko varat panest; ja nelabums ir spēcīgs, mazas, biežas maltītes bieži ir vieglākas nekā lielas. Otrajā trimestrī, kad apetīte parasti uzlabojas, ir labs laiks vairāk pievērsties olbaltumvielām, kalciju saturošiem produktiem un ar dzelzi bagātām maltītēm, vienlaikus saglabājot līdzsvaru; daudzām sievietēm šis ir vieglākais trimestris, lai ieietu rutīnā. Trešajā trimestrī, kad mazulis strauji aug, turpiniet regulāri ēst sabalansētas maltītes, dodiet priekšroku dzelzij un olbaltumvielām, iekļaujiet šķiedrvielām bagātus produktus, lai palīdzētu pret aizcietējumiem, un uzturiet labu hidratāciju, lai gan mazākas maltītes var šķist ērtākas, jo augošā dzemde spiež uz kuņģi.
Daudzas sievietes jūtas vainīgas, ja pirmajā trimestrī nelabums apgrūtina veselīgu ēšanu. Jūsu mazuļa uzturvielu vajadzības agrīnā posmā ir pārsteidzoši labi aizsargātas, tāpēc koncentrējieties uz pietiekamu šķidruma uzņemšanu un pakāpenisku atgriešanos pie sabalansētām maltītēm, kad simptomi mazinās.
Jautājumi, ko uzdot vecmātei vai veselības aprūpes speciālistam
Uztura ieteikumi var nedaudz atšķirties atkarībā no jūsu veselības, slimību vēstures un dzīvesvietas, tāpēc uz vizīti ir vērts paņemt līdzi dažus jautājumus:
● Vai mans svara pieaugums ir atbilstošs?
● Vai ir ēdieni, no kuriem man vajadzētu izvairīties savas slimību vēstures dēļ?
● Ko es varu darīt, ja nelabums apgrūtina ēšanu?
● Vai ir kaut kas konkrēts manā uzturā, kam vajadzētu pievērst uzmanību?
Grūtniecības uztura kontrolsaraksts
● Ēdiet dažādus dārzeņus un augļus.
● Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē.
● Kad vien iespējams, izvēlieties pilngraudu produktus.
● Uzņemiet pietiekami daudz šķidruma.
● Ievērojiet ieteiktos kofeīna ierobežojumus.
● Izvairieties no alkohola.
● Izvēlieties pasterizētus piena produktus.
● Izvēlieties zivis ar zemu dzīvsudraba saturu.
● Rūpīgi nomazgājiet svaigus produktus.
● Ieklausieties sava ķermeņa izsalkuma un sāta signālos.
● Atcerieties, ka līdzsvars ir svarīgāks par pilnību.
Maigs atgādinājums: viena maltīte nenosaka jūsu grūtniecību
Daudzi vecāki izjūt milzīgu spiedienu padarīt katru maltīti “perfektu”, taču veselīgs uzturs grūtniecības laikā netiek vērtēts pēc katras atsevišķas ēdienreizes — tas veidojas no pastāvīgiem ieradumiem laika gaitā. Ja vakar vakarā ēdāt līdzņemamu ēdienu, jo bijāt pārgurusi, ja šorīt spējāt ieēst tikai krekerus vai ja šodien aizmirsāt par dārzeņiem, tas nenozīmē, ka esat izgāzusies. Jūsu ķermenis ir apbrīnojami izturīgs. Koncentrējieties uz kopainu: mazas, ilgtspējīgas izvēles, kas tiek veiktas konsekventi, vienmēr būs svarīgākas par pilnību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai man tiešām jāēd par diviem?
Nē. Pirmajā trimestrī kaloriju vajadzības mainās ļoti maz. Vēlāk tās pakāpeniski palielinās, taču uzmanība joprojām būtu jāpievērš uzturvielām bagātiem produktiem, nevis vienkārši lielākam ēdiena daudzumam.
Vai grūtniecības laikā drīkstu dzert kafiju?
Jā, mērenā daudzumā. Lielākā daļa starptautisko vadlīniju iesaka ierobežot kofeīnu līdz aptuveni 200 mg dienā, ieskaitot visus uztura avotus.
No kuriem pārtikas produktiem man noteikti vajadzētu izvairīties?
Izvairieties no alkohola, nepasterizētiem piena produktiem, jēlām jūras veltēm, nepietiekami termiski apstrādātas gaļas un zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu. Jūsu veselības aprūpes speciālists var sniegt individuālus ieteikumus, ņemot vērā jūsu medicīnisko vēsturi.
Ko darīt, ja rīta nelabums apgrūtina veselīgu ēšanu?
Tas ir ļoti bieži. Koncentrējieties uz pietiekamu šķidruma uzņemšanu un ēdiet tos uzturvielām bagātos produktus, ko spējat panest, pakāpeniski atgriežoties pie līdzsvarota uztura, kad simptomi mazinās.
Vai grūtniecības laikā ir droši ievērot veģetāru vai vegānisku uzturu?
Daudzām sievietēm grūtniecība norit veselīgi, ievērojot veģetāru vai vegānisku uzturu. Rūpīga plānošana palīdz nodrošināt pietiekamu tādu uzturvielu daudzumu kā B12, dzelzs, jods, kalcijs, D vitamīns, olbaltumvielas un DHA, tāpēc ir vērts pārrunāt savu uzturu ar veselības aprūpes speciālistu vai sertificētu dietologu.
Galvenās atziņas
● Uzturs grūtniecības laikā ir par kvalitāti, nevis daudzumu.
● Lielākajai daļai sieviešu nav jāēd “par diviem”.
● Līdzsvarots kopējais uztura modelis ir svarīgāks par atsevišķiem superproduktiem.
● Tādas uzturvielas kā folāts, dzelzs, kalcijs, D vitamīns, jods, holīns un omega-3 taukskābes — galvenokārt ar pārtiku — visas spēlē savu lomu.
● Laba pārtikas higiēna palīdz aizsargāt gan māti, gan mazuli.
● Nelielas, konsekventas veselīgas izvēles ir svarīgākas par perfektu uzturu.
Turpināt lasīt
Papildiniet savas zināšanas par grūtniecību ar šiem uz pierādījumiem balstītajiem ceļvežiem no Gege Club Motherhood Academy:
● Rīta nelabums skaidrojumā: cēloņi, atvieglojums un kad meklēt medicīnisku padomu
● Jūsu grūtniecība nedēļu pa nedēļai: pirmais trimestris (1.–13. nedēļa)
● Pirmās grūtniecības pazīmes: 15 agrīni simptomi un ko tie patiesībā nozīmē
● Jūsu pirmā pirmsdzemdību vizīte: ko sagaidīt, ko ņemt līdzi un kādus jautājumus uzdot
● Drošas fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā: ieguvumi, vadlīnijas un mīti
Atsauces
Šis raksts ir balstīts uz starptautiski atzītu organizāciju ieteikumiem un zinātniskajiem pierādījumiem, tostarp:
● Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG). Uzturs grūtniecības laikā.
● Pasaules Veselības organizācija (WHO). Ieteikumi pirmsdzemdību aprūpei pozitīvai grūtniecības pieredzei.
● Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts (NICE). Mātes un bērna uzturs.
● Karaliskā dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (RCOG). Veselīgs uzturs grūtniecības laikā.
● Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Uzturs grūtniecības laikā.
● NHS. Pārtikas produkti, no kuriem izvairīties grūtniecības laikā.
● Uztura un dietoloģijas akadēmija. Uzturs grūtniecības laikā.
Par autori
Krista Winter ir vadošā satura redaktore Gege Club Motherhood Academy, specializējoties uz pierādījumiem balstītos materiālos par auglību, grūtniecību, zīdīšanu un agrīno vecāku periodu. Katrs raksts tiek veidots, izmantojot uzticamas starptautiskas klīniskās vadlīnijas un aktuālus zinātniskos pierādījumus, ar mērķi padarīt uzticamu veselības informāciju skaidru, praktisku un iedrošinošu katrai ģimenei.
Medicīniska atruna
Šis raksts ir paredzēts tikai izglītojošiem nolūkiem un neaizstāj personalizētu medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Uztura vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu veselības, grūtniecības un medicīniskās vēstures. Pirms būtisku izmaiņu veikšanas uzturā grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu dietologu.