“Kad uzzināju, ka esmu stāvoklī, nebiju pārliecināta, ko man vairs drīkst darīt.” Vai varu turpināt iet uz sporta zāli? Vai skriešana ir droša? Vai svaru celšana kaitēs manam mazulim? Vai man vienkārši vajadzētu apstāties? Šie ir daži no biežākajiem jautājumiem, ko uzdod topošie vecāki. Gadiem ilgi grūtniecēm tika ieteikts atpūsties un izvairīties no piepūles, taču gadu desmitiem ilgi pētījumi tagad rāda pavisam citu ainu. Lielākajai daļai veselīgu grūtniecību regulāra vingrošana nav tikai droša — tā tiek aktīvi ieteikta. Mērķis nav trenēties smagāk vai sasniegt jaunus rekordus; tas ir atbalstīt jūsu mainīgo ķermeni, sagatavoties dzemdībām un rūpēties par savu veselību šajā ceļā. Neatkarīgi no tā, vai pirms tam vingrojāt regulāri vai tikai tagad domājat kustēties vairāk, šajā ceļvedī apskatīts, ko pašreizējie pierādījumi saka par drošu aktivitātes saglabāšanu.
Kāpēc vingrošana grūtniecības laikā ir svarīga
Grūtniecība no ķermeņa prasa daudz: sirds strādā intensīvāk, locītavas kļūst vaļīgākas, stāja mainās, un smaguma centrs pakāpeniski pārvietojas. Regulāras kustības palīdz jums tam visam pielāgoties. Pētījumi liecina, ka piemērota aktivitāte var uzlabot sirds un asinsvadu veselību un miegu, mazināt muguras un iegurņa sāpes, samazināt gestācijas diabēta risku, palīdzēt veselīgi pieņemties svarā, mazināt aizcietējumus, vairot enerģiju un uzlabot garastāvokli, kā arī pat palīdzēt vieglāk atgūties pēc dzemdībām. Tas viss nav par to, kā jūs izskatāties grūtniecības laikā, runa ir par to, lai palīdzētu jūsu ķermenim darboties pēc iespējas labāk, kamēr tajā aug mazulis.
ACOG, PVO un RCOG iesaka regulāras fiziskās aktivitātes nekomplicētas grūtniecības laikā, un pierādījumi rāda, ka mērena vingrošana nepalielina spontānā aborta, priekšlaicīgu dzemdību vai zema dzimšanas svara risku veselīgas grūtniecības gadījumā.
Vai vingrošana ir droša katrā trimestrī?
Lielākajā daļā nekomplicētu grūtniecību — jā, taču jūsu ķermenis šajā laikā ļoti mainās, tāpēc arī jūsu rutīnai vajadzētu mainīties līdzi. Mērķis ir pielāgoties, nevis apstāties. Izprotot, ko nes katrs trimestris, ir vieglāk droši un ērti saglabāt aktivitāti.
Pirmais trimestris: ieklausieties savā enerģijā
Pirmais trimestris var būt pārsteidzoši grūts. Pat pirms vēl izskatāties grūtniece, jūsu ķermenis strādā intensīvi, un hormonālo pārmaiņu, papildu asins veidošanās un straujas attīstības kopums bieži izraisa nogurumu, nelabumu, reiboni un elpas trūkumu situācijās, kas agrāk šķita vieglas. Ja jūtaties izsmelta, tas nenozīmē, ka zaudējat fizisko formu, jūsu ķermenis vienkārši iegulda enerģiju grūtniecībā. Šeit parasti labi der saudzīgas, vienmērīgas aktivitātes: pastaigas, peldēšana, pirmsdzemdību joga, viegla riteņbraukšana uz stacionārā velotrenažiera, viegli spēka vingrinājumi, ja tie jau ir daļa no jūsu ikdienas, kā arī stiepšanās un kustīguma vingrinājumi. Regularitāte ir svarīgāka par intensitāti, un pat 20–30 minūšu pastaiga sniedz reālus ieguvumus, nepārslogojot ķermeni. Dažās nedēļās jutīsieties enerģiska; citās pilnīgi pietiks ar mierīgu pastaigu.
Otrais trimestris: bieži vien “zelta vidusceļš”
Daudzām sievietēm otrais trimestris šķiet kā jauns sākums, slikta dūša bieži mazinās, enerģija atgriežas un miegs kļūst vieglāks, tieši tāpēc šis bieži ir vienkāršākais laiks, lai ieviestu rutīnu. Ātra pastaiga, peldēšana, pirmsdzemdību pilates un joga, zemas slodzes aerobika, spēka treniņi ar piemērotiem svariem un iegurņa pamatnes vingrinājumi ir lieliskas izvēles. Kad augošā vēdera dēļ sāk mainīties tava stāja, droša muguras, gurnu un korsetes muskuļu stiprināšana var palīdzēt novērst daļu diskomforta, kas mēdz parādīties vēlāk.
Vai zināji? Peldēšanu bieži dēvē par vienu no ērtākajiem vingrinājumiem grūtniecības laikā, ūdens balsta tavu augošo ķermeni, mazina spiedienu uz locītavām un palīdz regulēt ķermeņa temperatūru.
Trešais trimestris: koncentrējies uz komfortu un sagatavošanos
Grūtniecībai attīstoties, tavi mērķi dabiski mainās — no fiziskās sagatavotības uzlabošanas uz kustīguma saglabāšanu, gatavošanos dzemdībām, muguras sāpju mazināšanu, stājas atbalstīšanu un asinsrites uzturēšanu. Maigas kustības joprojām ir vērtīgas, pastaigas, stiepšanās, peldēšana un pirmsdzemdību joga parasti ir labi panesamas, un daudzas sievietes atklāj, ka iegurņa pamatnes vingrinājumi un elpošanas tehnikas palīdz justies pārliecinātāk, tuvojoties dzemdībām. Galvenais princips tagad ir elastība: dažās dienās jutīsies enerģiska, citās veselīgāka izvēle būs atpūta, un abi varianti ir pilnīgi normāli.
Cik daudz fizisko aktivitāšu tev patiesībā vajag?
Viens no lielākajiem maldīgajiem priekšstatiem ir tāds, ka grūtniecības laikā nepieciešami ilgi vai intensīvi treniņi. Patiesībā vadlīnijas iesaka apmēram 150 minūtes mērenu fizisko aktivitāšu nedēļā, kas var būt 30 minūšu pastaiga piecas dienas nedēļā, trīs 50 minūšu peldes vai vairākas īsākas nodarbības nedēļas gaitā. “Mērena” nozīmē, ka kustoties joprojām vari uzturēt sarunu, pat ja elpošana kļūst nedaudz ātrāka; to sauc par sarunas testu, un, ja tev trūkst elpas tik ļoti, ka ir grūti ērti runāt, ir laiks samazināt slodzi.
Partnera stūrītis
Vingrošana bieži ir vieglāka un patīkamāka, ja to darāt kopā. Partneri var palīdzēt, pievienojoties ikdienas pastaigām, dodoties līdzi uz pirmsdzemdību jogu, ja tā ir pieejama, iedrošinot kustēties bez spiediena, atbrīvojot laiku, daloties mājas darbos, un priecājoties par regularitāti, nevis sasniegumiem. Dažreiz labākā motivācija ir vienkārši apziņa, ka kāds iet tev līdzās.
No kādiem vingrinājumiem vajadzētu izvairīties?
Lielākā daļa mērenu fizisko aktivitāšu nekomplicētas grūtniecības laikā ir drošas, taču dažas aktivitātes rada lielāku traumu, kritienu vai vēdera ievainojumu risku, tāpēc parasti no tām labāk izvairīties:
● kontakta sporta veidi, piemēram, bokss, cīņas mākslas un regbijs;
● aktivitātes ar augstu kritiena risku, tostarp jāšana ar zirgu, kalnu slēpošana un vingrošana;
● niršana ar akvalangu;
● lēkšana ar izpletni;
● vingrošana lielā karstumā vai mitrumā;
● ilgstoši gulēt plakani uz muguras pēc pirmā trimestra, ja tas izraisa reiboni vai diskomfortu.
Nekas no tā nenozīmē, ka grūtniecība ir laiks pārtraukt kustēties, tas vienkārši nozīmē izvēlēties aktivitātes, kas droši atbalsta tavu mainīgo ķermeni.
Saskaņā ar ACOG un Amerikas Sporta medicīnas koledžas ieteikumiem bažas nav par fiziskajām aktivitātēm pašām par sevi, bet gan par aktivitātēm, kas palielina traumu, kritienu, pārkaršanas vai skābekļa trūkuma risku. Lielākā daļa mērenu, zemas slodzes vingrinājumu nekomplicētas grūtniecības laikā joprojām ir droši.
Spēka treniņi grūtniecības laikā
Daudzas sievietes domā, vai svaru celšana joprojām ir pieļaujama, un lielākajā daļā veselīgu grūtniecību spēka treniņus var turpināt, uzsvars vienkārši pāriet no maksimāla spēka attīstīšanas uz muskuļu funkcijas, stabilitātes un stājas uzturēšanu. Praksē tas nozīmē izmantot vieglākus svarus ar labu kontroli, izvairīties no elpas aizturēšanas celšanas laikā, tehniku likt augstāk par smagāku slodzi un apstāties, ja jūties reibstoši vai slikti. Šādi veikti vingrinājumi var atbalstīt tavu stāju, muguras veselību, iegurņa stabilitāti un gatavību vēlāk nēsāt un aprūpēt mazuli. Grūtniecība parasti nav brīdis, kad sākt ļoti augstas intensitātes svaru celšanu vai tiekties pēc personīgajiem rekordiem; labāk domā par to kā par veselīga, funkcionāla ķermeņa uzturēšanu, kas atbalsta gan grūtniecību, gan atveseļošanos.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi: mazi muskuļi, lieli ieguvumi
Iegurņa pamatne ir muskuļu grupa, kas atbalsta urīnpūsli, dzemdi un zarnas, un grūtniecības laikā tie strādā vairāk nekā jebkad. Regulāri veikti iegurņa pamatnes vingrinājumi var mazināt urīna noplūdi, atbalstīt iegurņa orgānus, uzlabot atveseļošanos pēc dzemdībām un samazināt ilgtermiņa iegurņa pamatnes problēmu risku. Vienkāršs veids, kā vingrināties: iedomājies, ka vienlaikus maigi apturi urīna plūsmu un aizturi gāzes, noturi dažas sekundes, pēc tam pilnībā atslābinies un atkārto vairākas reizes dienas laikā. Ja neesi pārliecināta, vai dari to pareizi, pajautā savai vecmātei, dzemdību speciālistam vai sieviešu veselības fizioterapeitam.
Brīdinājuma pazīmes: pārtrauc vingrošanu un meklē medicīnisku palīdzību
Fiziskajai slodzei vajadzētu likt tev justies izaicinātai, nevis slikti. Pārtrauc vingrošanu un sazinies ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja pamani:
● asiņošana no maksts;
● šķidruma noplūde no maksts;
● regulāras, sāpīgas kontrakcijas;
● sāpes krūtīs;
● izteikts elpas trūkums pirms fiziskās slodzes;
● reibonis vai ģībonis;
● stipras galvassāpes;
● sāpes vai pietūkums ikrā;
● samazinātas augļa kustības vēlākā grūtniecības laikā;
● stipras sāpes vēderā.
Tas gadās reti, taču to nekad nevajadzētu ignorēt. Ja simptomi ātri nepāriet pēc apstāšanās, vai tās ir izteiktas, vērsies pie ārsta izvērtēšanai tajā pašā dienā. Vienmēr labāk ir pajautāt, nekā šaubīties.
Bieži mīti par fiziskajām aktivitātēm grūtniecības laikā
Mīts: “Fiziskās aktivitātes palielina spontānā aborta risku.”
Fakts: Pētījumi liecina, ka mērena fiziskā slodze nepalielina spontānā aborta risku nekomplicētas grūtniecības gadījumā.
Mīts: “Tavam sirdsdarbības ātrumam nekad nevajadzētu pārsniegt 140 sitienus minūtē.”
Fakts: Šis agrākais noteikums vairs netiek atbalstīts ar pašreizējiem pierādījumiem. Speciālisti tagad dod priekšroku sarunas testam un tam, cik smaga šķiet slodze, nevis konkrētam sirdsdarbības ātruma skaitlim.
Mīts: “Ja pirms grūtniecības nenodarbojāties ar fiziskām aktivitātēm, tagad nevajadzētu sākt.”
Fakts: Daudzas sievietes droši sāk maigas aktivitātes grūtniecības laikā. Staigāšana, peldēšana un pirmsdzemdību joga ir lieliski sākumpunkti, ja vien jūsu speciālists nav ieteicis atturēties no fiziskām aktivitātēm.
Mīts: “Grūtniecība ir laiks pilnīgai atpūtai.”
Fakts: Ja vien jums nav stāvokļa, kas prasa ierobežot aktivitātes, regulāra kustēšanās parasti ir veselīgāka nekā ilgstoša neaktivitāte.
Vienkāršs nedēļas vingrošanas plāns grūtniecības laikā
Jums nav vajadzīga sarežģīta programma. Sabalansēta nedēļa varētu izskatīties šādi:
|
Diena |
Aktivitāte |
|
Pirmdiena |
30 minūšu raita pastaiga |
|
Otrdiena |
Pirmsdzemdību joga (30–45 minūtes) |
|
Trešdiena |
Spēka treniņš (viegls pretestības līmenis) |
|
Ceturtdiena |
Mierīga pastaiga vai stiepšanās |
|
Piektdiena |
Peldēšana vai vingrošana ūdenī |
|
Sestdiena |
Pastaiga ar partneri vai ģimeni |
|
Svētdiena |
Maiga stiepšanās un atpūta |
Šis ir tikai piemērs, jūsu pašas režīmam jāatspoguļo jūsu veselība, fiziskā sagatavotība un pašsajūta konkrētajā dienā.
Jautājumi, ko uzdot vecmātei vai veselības aprūpes speciālistam
Pirms sākat vai maināt ierasto režīmu, ir vērts pajautāt:
● Vai mana grūtniecība tiek uzskatīta par zema riska?
● Vai ir kādas aktivitātes, no kurām man vajadzētu izvairīties?
● Vai varu turpināt savu pašreizējo sporta veidu?
● Vai iegurņa pamatnes vingrinājumi man ir piemēroti?
● Cik daudz fizisko aktivitāšu jūs iesakāt katru nedēļu?
● Vai ir pazīmes, kas nozīmē, ka man jāpārtrauc vingrot?
Katra grūtniecība ir atšķirīga, un personalizēts padoms vienmēr ir visvērtīgākais.
Grūtniecības vingrošanas kontrolsaraksts
● Mērķējiet uz aptuveni 150 minūtēm mērenu aktivitāšu katru nedēļu.
● Iesildieties pirms vingrošanas un pēc tam atsildieties.
● Dzeriet daudz ūdens.
● Valkājiet atbalstošus apavus.
● Izvairieties no pārkaršanas.
● Ieklausieties savā ķermenī.
● Pielāgojiet aktivitātes, grūtniecībai progresējot.
● Regulāri iekļaujiet iegurņa pamatnes vingrinājumus.
● Atpūtieties, kad nepieciešams.
Maigs atgādinājums
Dažās dienās jutīsieties spēcīga; citās — nogurusi, neērti vai emocionāli, un abi ir daļa no grūtniecības. Fiziskās aktivitātes nav mēraukla tam, cik “labi” jums izdodas būt grūtniecei; tās vienkārši ir viens no daudzajiem veidiem, kā parūpēties par sevi. Desmit minūšu pastaiga skaitās. Maiga stiepšanās skaitās. Arī izvēle atpūsties, kad ķermenim tas nepieciešams, skaitās. Veselīga grūtniecība nav par to, lai darītu vairāk, tā ir par laipnu ieklausīšanos jūsu ķermeņa mainīgajās vajadzībās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai varu turpināt skriet grūtniecības laikā?
Ja jau iepriekš skrējāt un grūtniecība norit bez sarežģījumiem, daudzi speciālisti uzskata, ka ir droši turpināt skriešanu, veicot atbilstošas pielāgošanas. Ir vērts apspriest savu individuālo situāciju ar veselības aprūpes speciālistu.
Vai staigāšana ir pietiekama fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā?
Jā. Staigāšana ir viens no drošākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem grūtniecības laikā, tās atbalsta jūsu sirdi, asinsriti un vispārējo labsajūtu, vienlaikus radot minimālu slodzi locītavām.
Vai fiziskās aktivitātes var kaitēt manam mazulim?
Nekomplicētas grūtniecības gadījumā nav pierādīts, ka mērenas fiziskās aktivitātes kaitētu mazulim, patiesībā regulāras aktivitātes ir saistītas ar virkni ieguvumu jums abiem.
Kad man vajadzētu pārtraukt vingrošanu?
Nekavējoties pārtrauciet, ja jums ir vagināla asiņošana, šķidruma noplūde, sāpes krūtīs, reibonis, smags elpas trūkums, sāpīgas kontrakcijas vai kāds cits satraucošs simptoms.
Vai man jāvingro katru dienu?
Ne obligāti. Mērķējiet uz aptuveni 150 minūtēm mērenu aktivitāšu nedēļā, ko varat sadalīt īsākās nodarbībās atbilstoši savam grafikam un enerģijas līmenim.
Galvenie secinājumi
● Regulāras fiziskās aktivitātes ir ieteicamas lielākajai daļai nekomplicētu grūtniecību.
● Mērenas aktivitātes nāk par labu gan mātes, gan augļa veselībai.
● Pastaigas, peldēšana, pirmsdzemdību joga un pielāgoti spēka treniņi ir lieliskas izvēles.
● Izvairieties no aktivitātēm ar augstu kritienu, traumu vai pārkaršanas risku.
● Iegurņa pamatnes vingrinājumi ir svarīga fiziskās sagatavotības daļa grūtniecības laikā.
● Vienmēr pārtrauciet un meklējiet medicīnisku padomu, ja pamanāt brīdinājuma pazīmes.
Turpināt lasīt
Atbalstiet savu grūtniecības ceļu ar šiem uz pierādījumiem balstītajiem ceļvežiem no Motherhood Academy by Gege Club:
● Veselīgs uzturs grūtniecības laikā: ko ēst, no kā izvairīties un kāpēc tas ir svarīgi
● Rīta nelabums skaidrots: cēloņi, atvieglošana un kad meklēt medicīnisku padomu
● Jūsu grūtniecība pa nedēļām: pirmais trimestris (1.–13. nedēļa)
● Pirmās grūtniecības pazīmes: 15 agrīni simptomi un ko tie patiesībā nozīmē
● Gulēšana grūtniecības laikā: labākās pozas un biežākie izaicinājumi
Atsauces
Šis raksts ir balstīts uz aktuālām rekomendācijām un zinātniskiem pierādījumiem no starptautiski atzītām organizācijām, tostarp:
● Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG). Fiziskās aktivitātes un vingrošana grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā.
● Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM). Vingrošana grūtniecības laikā.
● Pasaules Veselības organizācija (WHO). Vadlīnijas par fiziskajām aktivitātēm un mazkustīgu uzvedību.
● Karaliskā Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (RCOG). Vingrošana grūtniecības laikā.
● Nacionālais veselības un aprūpes izcilības institūts (NICE). Pirmsdzemdību aprūpe.
● Kanādas Dzemdību speciālistu un ginekologu biedrība (SOGC). Vadlīnijas fiziskajām aktivitātēm visā grūtniecības laikā.
Par autori
Krista Winter ir vadošā satura redaktore Motherhood Academy by Gege Club, kur viņa veido uz pierādījumiem balstītus izglītojošus materiālus par auglību, grūtniecību, zīdīšanu un agrīno vecāku dzīves posmu. Katrs raksts tiek izstrādāts, izmantojot uzticamas starptautiskas klīniskās vadlīnijas un aktuālus zinātniskus pierādījumus, lai sniegtu praktisku, iejūtīgu atbalstu augošām ģimenēm.
Medicīniska atruna
Šis raksts ir paredzēts tikai izglītojošiem nolūkiem un neaizstāj personalizētu medicīnisku konsultāciju, diagnozi vai ārstēšanu. Ja jums ir grūtniecības komplikācijas, hroniskas saslimšanas vai bažas par vingrošanu grūtniecības laikā, pirms fizisko aktivitāšu rutīnas sākšanas vai maiņas konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.