„Hetkel, kui sain teada, et olen rase, oli kõigil toidu kohta nõuandeid: ära söö sushit, joo iga päev piima, väldi kohvi täielikult, söö kahe eest.“ Rasedusaegne toitumine toob kaasa palju heatahtlikke nõuandeid, kuid mitte kõik neist ei pea teaduse valguses paika. Paljude naiste jaoks muutub toit äkki ebakindluse allikaks: kas see on ohutu, kas ma söön piisavalt, kas üks tass kohvi kahjustab mu beebit? Rahustav tõde on see, et hästi söömine raseduse ajal ei nõua täiuslikku dieeti. See tähendab lihtsalt arusaamist, millised toidud annavad sinu beebile vajalikke toitaineid, milliseid on parem piirata või vältida ning kuidas kujundada realistlikke harjumusi, mis toetavad teid mõlemaid. See juhend koondab juhtivate rahvusvaheliste terviseorganisatsioonide soovitused, et tunneksid end nende valikute tegemisel kindlalt.
Miks on toitumine raseduse ajal nii oluline
Kõik, mida sinu beebi kasvamiseks vajab, tuleb sinult. Sinu keha oskab arenevat beebit märkimisväärselt hästi kaitsta, kuid rasedus suurendab ka sinu enda toitainevajadust. Hea toitumine toetab sinu beebi aju, luude, elundite ja immuunsüsteemi arengut, tervislikku sünnikaalu ja hästi toimivat platsentat, samuti sinu enda energiat ning teatud tüsistuste väiksemat riski. Ja mis oluline: see kõik ei tähenda täiuslikkust, vaid järjepidevaid harjumusi, mis toetavad pikemat teekonda.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et tervislikuma rasedusega seostub pigem tasakaalustatud üldine toitumismuster kui üksikud „supertoidud“. Köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, kaunviljade, tervislike rasvade ja lahjade valkude poolest rikkad toitumisviisid on seotud väiksema rasedusdiabeedi, rasedusaegse kõrge vererõhu ja liigse kaalutõusu riskiga.
Suurim rasedusaegse toitumise müüt: „süüa tuleb kahe eest“
See on tõenäoliselt kõige levinum rasedusaegse toitumise müüt ja õnneks üks lihtsamaid, mida ümber lükata. Sinu beebi vajab kindlasti toitaineid, kuid esimesel trimestril muutub sinu kalorivajadus vaevu ning kuigi energiavajadus raseduse edenedes tasapisi suureneb, ei jõua see kunagi ligilähedalegi selleni, et õigustada topeltkoguses toitu. Seega selle asemel, et süüa kaks korda rohkem, mõtle sellele, kuidas süüa kaks korda paremini: vali toidud, mis annavad valku, kiudaineid, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, mitte lihtsalt lisakaloreid.
Kas teadsid? Raseduse lõpuks kaalub sinu beebi tavaliselt umbes 3–4 kilogrammi (6½–9 naela), mis ei ole piisav põhjus, et vajada üheksa kuu jooksul iga päev kaks korda rohkem toitu. Kvaliteet on palju olulisem kui kogus.
Tervisliku rasedusaegse toitumise ehituskivid
Keeruliste toitumiskavade asemel on kasu sellest, kui koostad iga taldrikutäie mõne lihtsa põhimõtte järgi. Täida umbes pool taldrikust köögiviljade ja puuviljadega; nädala jooksul erinevaid värve valides saad mitmekülgselt C-vitamiini, folaati, kiudaineid, antioksüdante ja kaaliumi ning värsked, külmutatud või minimaalselt töödeldud valikud võivad kõik olla suurepärased. Vali võimalusel täisteratooted, nagu kaer, pruun riis, kinoa, täisteraleib ja täisterapasta, et saada püsivat energiat, kiudaineid, B-vitamiine ja magneesiumi (mis aitab ka kõhukinnisuse korral, mida paljud naised märkavad). Lisa igale toidukorrale veidi valku: munad, linnuliha, madala elavhõbedasisaldusega kala, oad, läätsed, kikerherned, tofu, Kreeka jogurt või lahja liha – kõik sobivad, sest valk on sinu beebi kasvu ja platsenta jaoks hädavajalik. Ära pelga ka tervislikke rasvu: avokaadod, oliiviõli, pähklid, seemned ja madala elavhõbedasisaldusega rasvane kala toetavad sinu beebi aju, närvisüsteemi ja silmade arengut ning aitavad sul omastada rasvlahustuvaid vitamiine.
Kui hommikune iiveldus teeb suurte toidukordade söömise raskeks, ära muretse täiusliku toitumise pärast. Isegi väikesed valku sisaldavad suupisted – jogurt, juust, pähklid või hummus kreekeritega – võivad aidata hoida energiat päeva jooksul stabiilsemana.
Toitained, millele tasub tähelepanu pöörata
Igal toitainel on oma roll, kuid mõned väärivad erilist tähelepanu ning enamikku neist saab toetada toiduga. Folaat aitab sinu beebi ajul ja seljaajul varakult areneda ning seda leidub lehtköögiviljades, ubades, läätsedes, rikastatud hommikuhelvestes ja tsitrusviljades; kuna see on raseduse alguses nii tähtis, tasub oma olukorra üle tervishoiutöötajaga nõu pidada. Raud aitab hapnikku sinu ja beebini kanda, kui veremaht suureneb, ning seda leidub lahjas punases lihas, ubades, läätsedes, spinatis ja rikastatud hommikuhelvestes; rauarikka toidu kombineerimine C-vitamiini rikaste toitudega, nagu apelsinid, maasikad või paprikad, aitab kehal rauda paremini omastada. Kaltsium aitab ehitada sinu beebi luid ja hambaid (ja kui sinu kaltsiumitarbimine on väike, võtab keha seda sinu enda luudest) ning seda saab piimast, jogurtist, juustust, rikastatud taimsetest jookidest, kaltsiumiga kalgendatud tofust ja söödavate luudega konserveeritud sardiinidest.
Rauapuudus on üks levinumaid toitainepuudusi raseduse ajal kogu maailmas ning piisav raua saamine aitab vähendada aneemia, väsimuse ja mõnede tüsistuste riski.
Veel mõned toitained, mida tasub teada
D-vitamiin aitab sul kaltsiumi omastada ning toetab sinu beebi luid, hambaid, lihaseid ja immuunsüsteemi; seda leidub rasvases kalas, näiteks lõhes ja sardiinides, rikastatud piimatoodetes ja taimsetes jookides ning munakollastes. Kuna saadav kogus sõltub sellest, kus sa elad, kui palju päikest saad ja milline on sinu toitumine, tasub seda arutada oma tervishoiutöötajaga. Jood on hädavajalik kilpnäärmehormoonide jaoks, mis on sinu beebi aju ja närvisüsteemi arengus väga olulised, ning head toiduallikad on piimatooted, munad, mereannid ja jodeeritud sool seal, kus see on saadaval. Oomega-3-rasvhapped (DHA) toetavad aju, silmade ja närvisüsteemi arengut; parimad allikad on madala elavhõbedasisaldusega rasvased kalad, nagu lõhe, sardiinid ja forell. Kui sa kala ei söö, saab sinu tervishoiutöötaja või dietoloog nõu anda muude viiside kohta, kuidas neid vajadusi katta. Ja koliin, mis on vähem tuntud kui folaat, kuid sama väärt teadmist, toetab loote aju ja seljaaju arengut ning seda saab munadest, tailihast, piimatoodetest, sojatoodetest ja ubadest.
Partneri nurk
Raseduse ajal hästi toitumine ei ole midagi, mida üks inimene peaks üksinda kandma. Partnerid saavad tõesti palju ära teha: planeerida koos tasakaalustatud toidukordi, käia toidupoes meeskonnana, teha süüa päevadel, mil iiveldus on tugev, hoida tugeva lõhnaga toidud kodust eemal, kui need iiveldust vallandavad, ning julgustada vett jooma ilma surve või süütundeta. Tervislikke harjumusi on lihtsalt lihtsam hoida, kui kogu pere neid toetab — tervisliku raseduse toetamine on ühine töö, mitte üksinda tehtav ülesanne.
Mõni sõna survest süüa täiuslikult
Kui oled hakanud iga suutäie pärast muretsema, pole sa kaugeltki üksi – paljud lapseootel vanemad tunnevad, et peavad sööma laitmatult. Rahustav tegelikkus on see, et üks söögikord ei määra kunagi sinu beebi tervist. Hea rasedusaegne toitumine kujuneb nädalate ja kuude jooksul, mitte ühe hommiku- või õhtusöögiga. Püüa hoida tasakaalu, ole enda vastu lahke ja pea meeles, et ka meelerahu on osa toitmisest.
Toidud, mida raseduse ajal piirata või vältida
Rasedus ei tähenda kümnetest toitudest loobumist, kuid mõnda on parem piirata või vältida, sest need võivad suurendada toidust põhjustatud haigestumise riski või puutuda sinu beebi kokku kahjulike ainetega. Küpseta liha, linnuliha ja mereannid korralikult läbi, sest toores või pooltoores liha võib kanda baktereid või parasiite. Väldi tooreid mereande, nagu toorest kalast valmistatud sushi, austrid, vongolid ja rannakarbid, kuigi korralikult küpsetatud mereannid on üldiselt sobivad. Mõnes kalas – mõõkkalas, kuningmakrellis ja marliinis – on palju elavhõbedat ning neid on parem vältida, seega eelista selle asemel väiksema elavhõbedasisaldusega valikuid, nagu lõhe, forell, sardiinid ja heeringas. Vali võimalusel pastöriseeritud piimatooted, sest pastöriseerimata piim ja teatud juustud võivad kanda listeeriat. Väldi toore või kergelt kuumutatud munaga toite, välja arvatud juhul, kui need on valmistatud pastöriseeritud munast (näiteks osa kodust majoneesi, mousse, tiramisu või küpsisetainas). Praegused rahvusvahelised soovitused on vältida alkoholi täielikult; raseduse ajal ei ole kindlaks tehtud ohutut kogust, seega on sellest hoidumine kõige turvalisem valik. See kõik ei ole hirmutamiseks; see aitab lihtsalt teada, millised toidud kannavad tarbetut riski, ja teha teadlikumaid valikuid.
Kuidas on kohviga?
Kohv on üks sagedasemaid küsimusi ja rahustav uudis on see, et enamik naisi ei pea kofeiinist täielikult loobuma. Samas on suur kofeiinikogus seostatud suurema rasedustüsistuste riskiga, seetõttu soovitavad paljud rahvusvahelised organisatsioonid piirata seda umbes 200 mg-ni päevas, arvestades sinna hulka kohvi, tee, energiajoogid, koolajoogid ja šokolaadi ning pidades meeles, et kofeiinisisaldus varieerub joogiti ja portsjoni suuruse järgi palju.
Müüt: pead kohvi joomise täielikult lõpetama. Fakt: enamik juhiseid soovitab raseduse ajal kofeiini pigem piirata kui täielikult välistada. Kui sa pole kindel, mis on sinu jaoks õige, saab sinu tervishoiutöötaja sind aidata.
Toiduohutus on olulisem kui kunagi varem
Rasedus mõjutab immuunsüsteemi, mistõttu tasub toiduhügieenile erilist tähelepanu pöörata. Mõned lihtsad harjumused aitavad palju:
● Pese värsked puu- ja köögiviljad hoolikalt.
● Hoia toores liha valmistoitudest eraldi.
● Küpseta liha, linnuliha ja mereannid korralikult läbi.
● Pane toidujäägid kiiresti külmikusse.
● Kontrolli kõlblikkusaegu.
● Pese käed enne toidu valmistamist.
Toitumine igal trimestril
Sinu vajadused muutuvad raseduse edenedes. Esimesel trimestril keskendu folaadirikastele toitudele, vedeliku tarbimisele ja lihtsalt sellele, et süüa neid toitainerikkaid toite, mida talud, kui iiveldus on tugev; väikesed ja sagedased toidukorrad on sageli lihtsamad kui suured. Teisel trimestril, kui söögiisu tavaliselt paraneb, on hea aeg pöörata rohkem tähelepanu valgule, kaltsiumirikastele toitudele ja rauarikastele söökidele, hoides samal ajal toitumise tasakaalus; paljude naiste jaoks on see kõige lihtsam trimester rutiini kujundamiseks. Kolmandal trimestril, kui beebi kasvab kiiresti, jätka regulaarsete tasakaalustatud toidukordadega, eelista rauda ja valku, lisa kiudainerikkaid toite, mis aitavad kõhukinnisuse korral, ning püsi hästi hüdreeritud, kuigi väiksemad toidukorrad võivad tunduda mugavamad, kui kasvav emakas surub kõhule.
Paljud naised tunnevad end süüdi, kui iiveldus teeb tervisliku toitumise esimesel trimestril raskeks. Sinu beebi toitumisvajadused on raseduse alguses üllatavalt hästi kaitstud, seega keskendu vedeliku tarbimisele ja tasakaalustatud toidukordade juurde järk-järgulisele naasmisele, kui sümptomid leevenevad.
Küsimused, mida küsida oma ämmaemandalt või tervishoiutöötajalt
Toitumisnõuanded võivad veidi erineda sõltuvalt sinu tervisest, haigusloost ja elukohast, seega tasub vastuvõtule kaasa võtta mõned küsimused:
● Kas mu kaalutõus on sobiv?
● Kas on toite, mida peaksin oma haigusloo tõttu vältima?
● Mida saan teha, kui iiveldus muudab söömise raskeks?
● Kas minu toitumises on midagi konkreetset, millele peaksin tähelepanu pöörama?
Rasedusaegse toitumise kontrollnimekiri
● Söö mitmekesiseid köögivilju ja puuvilju.
● Lisa igale toidukorrale valku.
● Vali võimalusel täisteratooted.
● Joo piisavalt vedelikku.
● Hoia kofeiini tarbimine soovitatud piirides.
● Väldi alkoholi.
● Vali pastöriseeritud piimatooted.
● Vali madala elavhõbedasisaldusega kala.
● Pese värskeid toiduaineid põhjalikult.
● Kuula oma keha nälja- ja täiskõhutunde märguandeid.
● Pea meeles, et tasakaal on olulisem kui täiuslikkus.
Leebe meeldetuletus: üks toidukord ei määra sinu rasedust
Paljud vanemad tunnevad suurt survet muuta iga toidukord „täiuslikuks“, kuid tervislikku rasedusaegset toitumist ei mõõdeta toidukordade kaupa, see kujuneb aja jooksul järjepidevate harjumuste kaudu. Kui sõid eile õhtul kaasaostetud toitu, sest olid kurnatud, kui kreekerid olid täna hommikul ainus, mida süüa suutsid, või kui unustasid täna köögiviljad, ei ole sa läbi kukkunud. Sinu keha on märkimisväärselt vastupidav. Keskendu suuremale pildile: väikesed, jätkusuutlikud valikud, mida teed järjepidevalt, on alati olulisemad kui täiuslikkus.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma tõesti pean kahe eest sööma?
Ei. Esimesel trimestril muutub kalorivajadus väga vähe. Hiljem suureneb see järk-järgult, kuid fookus peaks jääma toitainerikastele toitudele, mitte lihtsalt rohkem söömisele.
Kas ma võin raseduse ajal kohvi juua?
Jah, mõõdukalt. Enamik rahvusvahelisi juhiseid soovitab piirata kofeiini tarbimist umbes 200 mg-ni päevas, arvestades kõiki toidust ja joogist saadavaid allikaid.
Milliseid toite peaksin kindlasti vältima?
Väldi alkoholi, pastöriseerimata piimatooteid, tooreid mereande, alaküpsetatud liha ja suure elavhõbedasisaldusega kala. Sinu tervishoiutöötaja saab anda isikupärast nõu sinu haigusloo põhjal.
Mis siis, kui hommikune iiveldus teeb tervisliku toitumise raskeks?
See on väga tavaline. Keskendu piisavale vedelikutarbimisele ja söö neid toitvaid toite, mida talud, ning naase sümptomite leevenedes järk-järgult tasakaalustatud toitumise juurde.
Kas raseduse ajal on ohutu järgida taimetoidu- või vegandieeti?
Paljudel naistel kulgeb rasedus taimetoidu või veganitoidu järgimisel tervislikult. Hoolikas planeerimine aitab tagada piisava hulga toitaineid, nagu B12-vitamiin, raud, jood, kaltsium, D-vitamiin, valk ja DHA, seega tasub oma toitumist arutada tervishoiutöötaja või registreeritud dietoloogiga.
Peamised järeldused
● Rasedusaegne toitumine tähendab kvaliteeti, mitte kogust.
● Enamik naisi ei pea „kahe eest sööma“.
● Tasakaalustatud üldine toitumismuster on olulisem kui üksikud supertoidud.
● Toitained, nagu folaat, raud, kaltsium, D-vitamiin, jood, koliin ja oomega-3-rasvhapped, mängivad kõik oma rolli, peamiselt toidu kaudu.
● Hea toiduhügieen aitab kaitsta nii ema kui ka last.
● Väikesed ja järjepidevad tervislikud valikud on olulisemad kui täiuslik toitumine.
Jätka lugemist
Täienda oma teadmisi rasedusest nende Gege Clubi Motherhood Academy tõenduspõhiste juhendite abil:
● Hommikune iiveldus lahti seletatuna: põhjused, leevendus ja millal pöörduda arsti poole
● Sinu rasedus nädalate kaupa: esimene trimester (1.–13. nädal)
● Esimesed raseduse märgid: 15 varajast sümptomit ja mida need tegelikult tähendavad
● Sinu esimene sünnieelne visiit: mida oodata, mida kaasa võtta ja milliseid küsimusi küsida
● Ohutu liikumine raseduse ajal: kasud, juhised ja müüdid
Viited
See artikkel põhineb rahvusvaheliselt tunnustatud organisatsioonide soovitustel ja teaduslikel tõenditel, sealhulgas:
● Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolledž (ACOG). Toitumine raseduse ajal.
● Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Soovitused sünnieelseks hoolduseks positiivse raseduskogemuse nimel.
● Riiklik Tervishoiu ja Kliinilise Kvaliteedi Instituut (NICE). Ema ja lapse toitumine.
● Kuninglik Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolledž (RCOG). Tervislik toitumine raseduse ajal.
● Haiguste Kontrolli ja Ennetamise Keskused (CDC). Toitumine raseduse ajal.
● NHS. Toidud, mida raseduse ajal vältida.
● Toitumise ja Dieteetika Akadeemia. Toitumine raseduse ajal.
Autorist
Krista Winter on Gege Clubi Motherhood Academy juhtiv sisutoimetaja, kes on spetsialiseerunud tõenduspõhistele materjalidele viljakuse, raseduse, imetamise ja varase lapsevanemluse teemadel. Iga artikkel koostatakse usaldusväärsete rahvusvaheliste kliiniliste juhiste ja ajakohaste teaduslike tõendite põhjal, eesmärgiga teha usaldusväärne terviseteave igale perele selgeks, praktiliseks ja julgustavaks.
Meditsiiniline lahtiütlus
See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ega tohiks asendada personaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Toitumisvajadused võivad erineda sõltuvalt teie tervisest, rasedusest ja haigusloost. Enne oluliste muudatuste tegemist toitumises raseduse ajal pidage alati nõu oma tervishoiutöötaja või registreeritud toitumisnõustajaga.