„Kui sain teada, et olen rase, ei olnud ma kindel, mida ma üldse enam teha tohin.” Kas võin jõusaalis edasi käia? Kas jooksmine on ohutu? Kas raskuste tõstmine võib mu beebile haiget teha? Kas peaksin lihtsalt lõpetama? Need on ühed levinumad küsimused, mida lapseootel vanemad esitavad. Aastaid öeldi rasedatele naistele, et nad peaksid puhkama ja pingutust vältima, kuid aastakümnete pikkused uuringud räägivad nüüd hoopis teistsugust lugu. Enamiku tervete raseduste puhul ei ole regulaarne liikumine mitte ainult ohutu, vaid seda lausa soovitatakse. Eesmärk ei ole treenida rohkem ega saavutada uusi verstaposte; eesmärk on toetada muutuvat keha, valmistuda sünnituseks ja hoolitseda oma tervise eest kogu teekonna vältel. Olid sa enne regulaarne treenija või mõtled alles nüüd rohkem liikuma hakata, see juhend selgitab, mida praegused tõendid turvalise aktiivsena püsimise kohta ütlevad.
Miks on liikumine raseduse ajal oluline
Rasedus nõuab kehalt palju: süda töötab rohkem, liigesed muutuvad lõdvemaks, rüht muutub ja raskuskese nihkub järk-järgult. Regulaarne liikumine aitab kõigega sellega kohaneda. Uuringud viitavad, et sobiv aktiivsus võib parandada südame-veresoonkonna tervist ja und, leevendada selja- ja vaagnavalu, vähendada rasedusdiabeedi riski, toetada tervislikku kaalutõusu, vähendada kõhukinnisust, tõsta energiataset ja meeleolu ning aidata isegi pärast sünnitust sujuvamalt taastuda. See kõik ei puuduta seda, kuidas sa raseduse ajal välja näed, see tähendab sinu keha toetamist, et see saaks beebit kasvatades võimalikult hästi toimida.
ACOG, WHO ja RCOG soovitavad kõik tüsistusteta raseduse korral regulaarset kehalist aktiivsust ning tõendid näitavad, et mõõdukas liikumine ei suurenda tervete raseduste puhul raseduse katkemise, enneaegse sünnituse ega väikese sünnikaalu riski.
Kas liikumine on igas trimestris ohutu?
Enamiku tüsistusteta raseduste puhul jah, kuid sinu keha muutub selle teekonna jooksul väga palju, seega peaks ka sinu rutiin koos sellega muutuma. Eesmärk on kohaneda, mitte lõpetada. Kui mõistad, mida iga trimester kaasa toob, on lihtsam püsida aktiivne turvaliselt ja mugavalt.
Esimene trimester: kuula oma energiataset
Esimene trimester võib olla üllatavalt raske. Isegi enne, kui rasedus välja paistab, teeb keha kõvasti tööd ning hormonaalsete muutuste, suurema veretootmise ja kiire arengu koosmõju toob sageli kaasa väsimuse, iivelduse, pearingluse ja õhupuuduse tegevuste ajal, mis varem tundusid lihtsad. Kui oled kurnatud, ei tähenda see, et kaotad vormi, sinu keha suunab lihtsalt energiat rasedusse. Siin toimivad hästi õrnad ja ühtlased tegevused: kõndimine, ujumine, rasedate jooga, kerge sõit velotrenažööril, kerge jõutreening, kui see on juba sinu tavapärase rutiini osa, ning veidi venitusi ja liikuvusharjutusi. Järjepidevus on olulisem kui intensiivsus ning isegi 20–30-minutiline jalutuskäik annab kehale päris kasu ilma seda liigselt koormamata. Mõnel nädalal tunned end energilisena; teisel nädalal piisab täiesti rahulikust jalutuskäigust.
Teine trimester: sageli „magusaim aeg“
Paljude naiste jaoks tundub teine trimester nagu uus algus, iiveldus sageli leeveneb, energia tuleb tagasi ja uni muutub paremaks, mistõttu on see sageli kõige lihtsam aeg rutiini sisse seada. Tempokas kõndimine, ujumine, rasedate pilates ja jooga, madala koormusega aeroobika, sobivate raskustega jõutreening ning vaagnapõhjalihaste harjutused on kõik suurepärased. Kui sinu rüht hakkab kasvava kõhuga muutuma, võib selja, puusade ja kere keskosa turvaline tugevdamine ennetada osa ebamugavusest, mis kipub hiljem tekkima.
Kas teadsid? Ujumist peetakse sageli üheks kõige mugavamaks rasedusaegseks treeninguks, vesi toetab sinu kasvavat keha, vähendab liigeste koormust ja aitab kehatemperatuuri reguleerida.
Kolmas trimester: keskendu mugavusele ja ettevalmistusele
Raseduse edenedes nihkuvad sinu eesmärgid loomulikult vormi parandamiselt liikuvuse säilitamisele, sünnituseks valmistumisele, seljavalu leevendamisele, rühi toetamisele ja vereringe ergutamisele. Õrn liikumine on endiselt väärtuslik, kõndimine, venitamine, ujumine ja rasedate jooga on tavaliselt hästi talutavad, ning paljud naised leiavad, et vaagnapõhjalihaste harjutused ja hingamistehnikad aitavad neil sünnituse lähenedes end enesekindlamalt tunda. Nüüd on juhtpõhimõte paindlikkus: mõnel päeval tunned end energilisena, teistel päevadel on puhkus tervislikum valik, ja mõlemad on täiesti normaalsed.
Kui palju liikumist sa tegelikult vajad?
Üks suurimaid väärarusaamu on, et rasedus nõuab pikki või intensiivseid treeninguid. Tegelikult viitavad juhised umbes 150 minutile mõõdukale aktiivsusele nädalas, mis võib tähendada 30 minutit kõndimist viiel päeval, kolme 50-minutilist ujumist või mitut lühemat treeningut nädala peale jaotatult. „Mõõdukas” tähendab, et saad liikumise ajal endiselt vestelda, isegi kui hingamine on veidi kiirem; see on niinimetatud rääkimise test, ja kui oled liiga hingeldav, et mugavalt rääkida, on aeg tempot maha võtta.
Partneri nurk
Liikumine on sageli lihtsam ja nauditavam, kui teete seda koos. Partnerid saavad aidata, liitudes igapäevaste jalutuskäikudega, tulles kaasa rasedate joogasse, kui see on saadaval, julgustades liikuma ilma survet avaldamata, vabastades aega majapidamistöid jagades ning tähistades järjepidevust, mitte sooritust. Mõnikord on parim motivatsioon lihtsalt teadmine, et keegi kõnnib sinu kõrval.
Milliseid harjutusi tuleks vältida?
Enamik mõõdukat treeningut on tüsistusteta raseduse ajal ohutu, kuid mõned tegevused toovad kaasa suurema vigastuste, kukkumiste või kõhupiirkonna trauma riski ning neid on üldiselt parem vältida:
● kontaktspordialad, nagu poks, võitluskunstid ja ragbi;
● tegevused, millega kaasneb suur kukkumisoht, sealhulgas ratsutamine, mäesuusatamine ja võimlemine;
● sukeldumine;
● langevarjuhüpped;
● treenimine äärmuslikus kuumuses või niiskuses;
● lamamine pikalt selili pärast esimest trimestrit, kui see teeb sind uimaseks või ebamugavaks.
Miski sellest ei tähenda, et rasedus oleks aeg liikumine lõpetada, see tähendab lihtsalt tegevuste valimist, mis toetavad sinu muutuvat keha turvaliselt.
ACOG-i ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledži andmetel ei ole murekohaks liikumine ise, vaid tegevused, mis suurendavad trauma, kukkumise, ülekuumenemise või hapnikupuuduse riski. Enamik mõõdukaid, väikese mõjuga treeninguid jääb tüsistusteta raseduse jooksul ohutuks.
Jõutreening raseduse ajal
Paljud naised mõtlevad, kas raskuste tõstmine on endiselt sobiv, ning enamiku tervete raseduste puhul võib jõutreening jätkuda, rõhuasetus lihtsalt liigub maksimaalse jõu kasvatamiselt lihasfunktsiooni, stabiilsuse ja rühi hoidmisele. Praktikas tähendab see kergemate raskuste kasutamist hea kontrolliga, hinge kinni hoidmise vältimist tõstmise ajal, tehnika eelistamist suurematele raskustele ning lõpetamist, kui tunned pearinglust või enesetunne halveneb. Nii tehtuna võib see toetada sinu rühti, selja tervist, vaagna stabiilsust ning valmisolekut last hiljem kanda ja tema eest hoolitseda. Rasedus ei ole tavaliselt aeg alustada väga intensiivse raskuste tõstmisega või püüda isiklikke rekordeid; mõtle sellele pigem kui terve ja toimiva keha hoidmisele, mis toetab nii rasedust kui ka taastumist.
Vaagnapõhjalihaste harjutused: väikesed lihased, suured eelised
Vaagnapõhi on lihasrühm, mis toetab sinu põit, emakat ja soolestikku, ning raseduse ajal töötavad need lihased rohkem kui kunagi varem. Regulaarselt tehtud vaagnapõhjalihaste harjutused võivad vähendada uriinileket, toetada vaagnaelundeid, parandada sünnitusjärgset taastumist ja vähendada pikemaajaliste vaagnapõhjaprobleemide riski. Lihtne viis harjutamiseks: kujutle, et peatad õrnalt uriinivoolu ja hoiad samal ajal kõhutuult tagasi, hoia paar sekundit, seejärel lõdvesta täielikult ja korda päeva jooksul mitu korda. Kui sa pole kindel, kas teed harjutusi õigesti, küsi nõu oma ämmaemandalt, sünnitusarstilt või naiste tervise füsioterapeudilt.
Ohumärgid: lõpeta treenimine ja küsi meditsiinilist nõu
Treening peaks panema sind end proovile panema, mitte halvasti tundma. Lõpeta ja võta ühendust oma tervishoiutöötajaga, kui märkad:
● tupeverejooks;
● vedeliku lekkimine tupest;
● regulaarsed valulikud kokkutõmbed;
● valu rinnus;
● tugev õhupuudus enne treeningut;
● pearinglus või minestamine;
● tugev peavalu;
● säärevalu või turse;
● loote liigutuste vähenemine raseduse hilisemas järgus;
● tugev kõhuvalu.
Need on harvad, kuid neid ei tohiks kunagi eirata. Kui sümptomid ei taandu kiiresti pärast lõpetamist, või need tunduvad tugevad, pöördu samal päeval arsti poole. Alati on parem küsida kui muretseda.
Levinud müüdid rasedusaegse liikumise kohta
Müüt: „Liikumine suurendab raseduse katkemise riski.“
Fakt: Uuringud näitavad, et mõõdukas liikumine ei suurenda raseduse katkemise riski tüsistusteta raseduse korral.
Müüt: „Sinu südame löögisagedus ei tohiks kunagi tõusta üle 140 löögi minutis.“
Fakt: See vanem reegel ei ole praeguste tõendite põhjal enam toetatud. Spetsialistid eelistavad nüüd konkreetse südame löögisageduse numbri asemel kõnetesti ja seda, kui raskena pingutus tundub.
Müüt: “Kui sa enne rasedust trenni ei teinud, ei tohiks sa nüüd alustada.”
Fakt: Paljud naised alustavad raseduse ajal ohutult õrna liikumisega. Kõndimine, ujumine ja sünnieelne jooga on suurepärased alustuseks, kui sinu tervishoiutöötaja ei ole liikumist keelanud.
Müüt: “Rasedus on aeg täielikuks puhkamiseks.”
Fakt: Kui sul ei ole seisundit, mis nõuab liikumise piiramist, on regulaarne liikumine tavaliselt tervislikum kui pikaajaline tegevusetus.
Lihtne nädalane rasedusaegse liikumise plaan
Sul ei ole vaja keerulist programmi. Tasakaalus nädal võiks välja näha nii:
|
Päev |
Tegevus |
|
Esmaspäev |
30-minutiline tempokas jalutuskäik |
|
Teisipäev |
Sünnieelne jooga (30–45 minutit) |
|
Kolmapäev |
Jõutreening (kerge vastupanu) |
|
Neljapäev |
Õrn jalutuskäik või venitamine |
|
Reede |
Ujumine või vees liikumine |
|
Laupäev |
Jalutuskäik partneri või perega |
|
Pühapäev |
Õrn venitamine ja puhkus |
See on vaid näide, sinu enda rutiin peaks kajastama sinu tervist, vormi ja seda, kuidas sa end sel päeval tunned.
Küsimused, mida esitada oma ämmaemandale või tervishoiutöötajale
Enne kui alustad või muudad oma rutiini, tasub küsida:
● Kas minu rasedust peetakse madala riskiga raseduseks?
● Kas on tegevusi, mida peaksin vältima?
● Kas ma võin jätkata oma praeguse spordialaga?
● Kas vaagnapõhjalihaste harjutused sobivad mulle?
● Kui palju liikumist te nädalas soovitate?
● Kas on märke, mis tähendavad, et peaksin liikumise lõpetama?
Iga rasedus on erinev ja isiklik nõuanne on alati kõige väärtuslikum.
Rasedusaegse liikumise kontrollnimekiri
● Püüa teha igal nädalal umbes 150 minutit mõõdukat tegevust.
● Tee enne liikumist soojendus ja pärast lõdvestus.
● Joo rohkelt vett.
● Kanna toetavaid jalanõusid.
● Väldi ülekuumenemist.
● Kuula oma keha.
● Kohanda tegevusi raseduse edenedes.
● Tee regulaarselt vaagnapõhjalihaste harjutusi.
● Puhka, kui seda vajad.
Õrn meeldetuletus
Mõnel päeval tunned end tugevana; teistel päevadel võid tunda väsimust, ebamugavust või emotsionaalsust, ja mõlemad on raseduse osa. Liikumine ei näita, kui „hea“ sa rase olemises oled; see on lihtsalt üks paljudest viisidest enda eest hoolitseda. Kümneminutiline jalutuskäik läheb arvesse. Õrn venitamine läheb arvesse. Ka puhkuse valimine siis, kui keha seda vajab, läheb arvesse. Tervislik rasedus ei tähenda enama tegemist, see tähendab, et vastad oma keha muutuvatele vajadustele helluse ja hoolivusega.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma võin raseduse ajal jooksmist jätkata?
Kui olid juba varem jooksja ja sinu rasedus kulgeb tüsistusteta, peavad paljud tervishoiutöötajad sobivate kohandustega jätkamist ohutuks. Oma isiklikku olukorda tasub arutada tervishoiutöötajaga.
Kas kõndimisest piisab raseduse ajal liikumiseks?
Jah. Kõndimine on üks ohutumaid ja tõhusamaid rasedusaegseid liikumisviise, see toetab sinu südant, vereringet ja üldist heaolu, koormates samal ajal liigeseid minimaalselt.
Kas liikumine võib mu beebit kahjustada?
Tüsistusteta raseduse korral ei ole näidatud, et mõõdukas liikumine kahjustaks beebit, tegelikult seostatakse regulaarset aktiivsust mitmete kasudega teile mõlemale.
Millal peaksin treenimise lõpetama?
Lõpeta kohe, kui sul tekib tupeverejooks, lootevee lekkimine, valu rinnus, pearinglus, tugev õhupuudus, valulikud kokkutõmbed või mõni muu murettekitav sümptom.
Kas ma pean iga päev trenni tegema?
Mitte tingimata. Püüa liikuda umbes 150 minutit mõõduka intensiivsusega nädalas; võid selle jagada lühemateks sessioonideks vastavalt oma ajakavale ja energiatasemele.
Peamised järeldused
● Regulaarne liikumine on soovitatav enamiku tüsistusteta raseduste puhul.
● Mõõdukas aktiivsus toetab nii ema kui ka loote tervist.
● Kõndimine, ujumine, rasedusaegne jooga ja kohandatud jõutreening on suurepärased valikud.
● Väldi tegevusi, millega kaasneb suur kukkumise, trauma või ülekuumenemise risk.
● Vaagnapõhjalihaste harjutused on rasedusaegse vormisoleku oluline osa.
● Lõpeta alati tegevus ja pöördu arsti poole, kui märkad ohumärke.
Jätka lugemist
Toeta oma rasedusteekonda nende tõenduspõhiste juhenditega Gege Clubi Motherhood Academyst:
● Tervislik toitumine raseduse ajal: mida süüa, mida vältida ja miks see on oluline
● Hommikune iiveldus selgitatud: põhjused, leevendus ja millal pöörduda arsti poole
● Sinu rasedus nädalate kaupa: esimene trimester (1.–13. nädal)
● Esimesed raseduse tunnused: 15 varajast sümptomit ja mida need tegelikult tähendavad
● Magamine raseduse ajal: parimad asendid ja levinud väljakutsed
Viited
See artikkel põhineb rahvusvaheliselt tunnustatud organisatsioonide kehtivatel soovitustel ja teaduslikel tõenditel, sealhulgas:
● Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (ACOG). Füüsiline aktiivsus ja treening raseduse ajal ning sünnitusjärgsel perioodil.
● Ameerika Spordimeditsiini Kolleegium (ACSM). Treening raseduse ajal.
● Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Füüsilise aktiivsuse ja istuva käitumise juhised.
● Kuninglik Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (RCOG). Treening raseduse ajal.
● Riiklik Tervise ja Hoolduse Kvaliteedi Instituut (NICE). Sünnieelne hooldus.
● Kanada Sünnitusarstide ja Günekoloogide Selts (SOGC). Juhised füüsiliseks aktiivsuseks kogu raseduse vältel.
Autorist
Krista Winter on Gege Clubi Motherhood Academy juhtiv sisutoimetaja, kus ta loob tõenduspõhiseid haridusmaterjale viljakuse, raseduse, imetamise ja varase lapsevanemluse kohta. Iga artikkel koostatakse usaldusväärsete rahvusvaheliste kliiniliste juhiste ja ajakohaste teaduslike tõendite põhjal, et pakkuda kasvavatele peredele praktilist ja toetavat abi.
Meditsiiniline lahtiütlus
See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ega asenda personaalset meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kui teil on rasedustüsistusi, kroonilisi haigusi või muresid seoses rasedusaegse treenimisega, pidage enne füüsilise aktiivsuse rutiini alustamist või muutmist nõu oma tervishoiutöötajaga.