„Kai tik sužinojau, kad esu nėščia, visi ėmė dalyti patarimus apie maistą: nevalgyk sušių, kasdien gerk pieną, visiškai venk kavos, valgyk už du.“ Mityba nėštumo metu sulaukia daugybės geranoriškų patarimų, tačiau ne visi jie pagrįsti mokslu. Daugeliui moterų maistas staiga tampa netikrumo šaltiniu: ar tai saugu, ar valgau pakankamai, ar vienas puodelis kavos pakenks mano kūdikiui? Raminanti tiesa ta, kad norint gerai maitintis nėštumo metu nereikia tobulos mitybos. Tai tiesiog reiškia suprasti, kurie maisto produktai suteikia jūsų kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų, kuriuos geriausia riboti ar vengti ir kaip susikurti realistiškus įpročius, palaikančius jus abu. Šiame gide apibendrintos pirmaujančių tarptautinių sveikatos organizacijų rekomendacijos, kad galėtumėte drąsiau priimti šiuos sprendimus.
Kodėl mityba nėštumo metu tokia svarbi
Viskas, ko jūsų kūdikiui reikia augti, gaunama iš jūsų. Jūsų kūnas nepaprastai gerai saugo besivystantį kūdikį, tačiau nėštumas padidina ir jūsų pačių mitybos poreikius. Tinkama mityba palaiko kūdikio smegenų, kaulų, organų ir imuninės sistemos vystymąsi, sveiką gimimo svorį ir gerai veikiančią placentą, taip pat jūsų pačių energiją ir mažesnę tam tikrų komplikacijų riziką. Ir svarbiausia – visa tai nėra apie tobulumą; tai apie nuoseklius įpročius, kurie padeda ilgalaikėje perspektyvoje.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad su sveikesniu nėštumu siejamas subalansuotas bendras mitybos modelis, o ne pavieniai „supermaistai“. Mityba, kurioje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių, sveikųjų riebalų ir liesų baltymų, siejama su mažesniu nėščiųjų diabeto, aukšto kraujospūdžio nėštumo metu ir pernelyg didelio svorio prieaugio dažniu.
Didžiausias mitybos nėštumo metu mitas: „Valgyti už du“
Tai turbūt labiausiai paplitęs mitybos nėštumo metu mitas ir, laimei, vienas lengviausiai paneigiamų. Jūsų kūdikiui, žinoma, reikia maistinių medžiagų, tačiau pirmąjį trimestrą jūsų kalorijų poreikis beveik nesikeičia, o nors nėštumui tęsiantis energijos poreikis pamažu didėja, jis niekada nepriartėja prie tokio lygio, kad pateisintų dvigubai didesnį maisto kiekį. Todėl užuot valgiusios dvigubai daugiau, galvokite apie tai, kaip valgyti dvigubai kokybiškiau: rinkitės maistą, kuriame yra baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, o ne tiesiog papildomų kalorijų.
Ar žinojote? Nėštumo pabaigoje jūsų kūdikis paprastai sveria apie 3–4 kilogramus (6½–9 svarus), tad tikrai nereikia devynis mėnesius kasdien valgyti dvigubai daugiau. Kokybė yra kur kas svarbesnė už kiekį.
Sveikos nėštumo mitybos pagrindai
Užuot kūrus sudėtingus mitybos planus, naudingiau kiekvieną lėkštę susidėlioti remiantis keliomis paprastomis idėjomis. Maždaug pusę jos pripildykite daržovių ir vaisių: spalvų įvairovė per savaitę suteikia vitamino C, folio rūgšties, skaidulų, antioksidantų ir kalio, o švieži, šaldyti ar minimaliai apdoroti produktai visi gali būti puikus pasirinkimas. Rinkitės viso grūdo produktus, kai tik galite, pavyzdžiui, avižas, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, viso grūdo duoną ir viso grūdo makaronus – jie suteikia pastovios energijos, skaidulų, B grupės vitaminų ir magnio (kuris taip pat padeda nuo vidurių užkietėjimo, kurį pastebi daugelis moterų). Į kiekvieną valgymą įtraukite baltymų: tinka kiaušiniai, paukštiena, mažai gyvsidabrio turinti žuvis, pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, graikiškas jogurtas ar liesa mėsa, nes baltymai būtini jūsų kūdikio augimui ir placentai. Ir nevenkite sveikųjų riebalų: avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos ir mažai gyvsidabrio turinti riebi žuvis palaiko jūsų kūdikio smegenų, nervų sistemos ir akių vystymąsi bei padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
Jei rytinis pykinimas apsunkina didesnius valgymus, nesijaudinkite, kad turite maitintis tobulai. Net maži baltymų turintys užkandžiai – jogurtas, sūris, riešutai ar humusas su krekeriais – gali padėti išlaikyti stabilesnę energiją visą dieną.
Maistinės medžiagos, į kurias verta atkreipti dėmesį
Kiekviena maistinė medžiaga atlieka savo vaidmenį, tačiau kelioms verta skirti ypatingą dėmesį, o daugumą jų galima gauti su maistu. Folio rūgštis padeda ankstyvuoju laikotarpiu vystytis jūsų kūdikio smegenims ir nugaros smegenims, jos yra lapinėse žaliose daržovėse, pupelėse, lęšiuose, praturtintuose grūduose ir citrusiniuose vaisiuose; kadangi ji ypač svarbi ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu, verta tai aptarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, atsižvelgiant į jūsų situaciją. Geležis padeda pernešti deguonį jums ir jūsų kūdikiui, kai didėja kraujo tūris; jos rasite liesoje raudonoje mėsoje, pupelėse, lęšiuose, špinatuose ir praturtintuose grūduose. Geležies turinčius produktus derinant su vitamino C turinčiais produktais, tokiais kaip apelsinai, braškės ar paprikos, organizmui lengviau ją pasisavinti. Kalcis formuoja jūsų kūdikio kaulus ir dantis (o jei jo gaunate per mažai, organizmas ima jį iš jūsų pačios kaulų) ir gaunamas iš pieno, jogurto, sūrio, praturtintų augalinių gėrimų, kalciu sutvirtinto tofu ir konservuotų sardinių su valgomais kaulais.
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mitybos nepakankamumų nėštumo metu visame pasaulyje, o pakankamas jos kiekis padeda sumažinti anemijos, nuovargio ir kai kurių komplikacijų riziką.
Dar keli maistiniai elementai, apie kuriuos verta žinoti
Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir palaiko kūdikio kaulų, dantų, raumenų bei imuninės sistemos vystymąsi; jo rasite riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir sardinėse, praturtintuose pieno produktuose ir augaliniuose gėrimuose bei kiaušinių tryniuose, o kadangi gaunamas kiekis priklauso nuo to, kur gyvenate, kiek būnate saulėje ir kokia jūsų mityba, verta tai aptarti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jodas būtinas skydliaukės hormonams, kurie labai svarbūs kūdikio smegenims ir nervų sistemai, o geri jo šaltiniai maiste yra pieno produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės ir joduota druska, jei jos galima įsigyti. Omega-3 (DHA) palaiko smegenų, akių ir nervų sistemos vystymąsi, o geriausi šaltiniai yra mažai gyvsidabrio turinčios riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir upėtakis; jei nevalgote žuvies, jūsų sveikatos priežiūros specialistas arba dietologas gali patarti, kaip kitaip patenkinti šiuos poreikius. O cholinas, mažiau žinomas nei folatai, bet ne mažiau vertas dėmesio, palaiko vaisiaus smegenų ir nugaros smegenų vystymąsi, jo gaunama iš kiaušinių, liesos mėsos, pieno produktų, sojų produktų ir pupelių.
Partnerio kampelis
Gerai maitintis nėštumo metu nėra tai, ką vienas žmogus turėtų nešti ant savo pečių. Partneriai gali iš tiesų padėti: kartu planuoti subalansuotus patiekalus, apsipirkti kaip komanda, gaminti tomis dienomis, kai pykina, nelaikyti namuose stipraus kvapo maisto produktų, jei jie sukelia pykinimą, ir skatinti gerti pakankamai skysčių be jokio spaudimo ar kaltės jausmo. Sveikus įpročius paprasčiausiai lengviau išlaikyti, kai prie jų prisideda visa šeima; sveiko nėštumo palaikymas yra bendras darbas, o ne vieno žmogaus užduotis.
Žodis apie spaudimą maitintis tobulai
Jei pastebėjote, kad nerimaujate dėl kiekvieno kąsnio, jūs tikrai ne viena – daug būsimų tėvų jaučia, kad turi maitintis nepriekaištingai. Raminanti tiesa ta, kad vienas valgis niekada nenulems jūsų kūdikio sveikatos. Tinkama mityba nėštumo metu kuriama per savaites ir mėnesius, o ne per vienus pusryčius ar vakarienę. Siekite pusiausvyros, būkite sau švelni ir prisiminkite, kad ramybė taip pat yra maitinimosi dalis.
Maisto produktai, kuriuos nėštumo metu reikėtų riboti arba vengti
Nėštumas nereiškia, kad reikia atsisakyti dešimčių maisto produktų, tačiau kelis geriausia riboti arba jų vengti, nes jie gali padidinti per maistą plintančių ligų riziką arba paveikti kūdikį kenksmingomis medžiagomis. Mėsą, paukštieną ir jūros gėrybes gerai termiškai apdorokite, nes žalioje ar nepakankamai iškeptoje mėsoje gali būti bakterijų ar parazitų. Venkite žalių jūros gėrybių, pavyzdžiui, sušių su žalia žuvimi, austrių, moliuskų ir midijų, nors tinkamai paruoštos jūros gėrybės paprastai yra tinkamos. Kai kuriose žuvyse – kardžuvėje, karališkojoje skumbrėje ir marline – yra daug gyvsidabrio, todėl jų geriausia vengti; verčiau rinkitės mažiau gyvsidabrio turinčias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, upėtakį, sardines ir silkes. Kai galite, rinkitės pasterizuotus pieno produktus, nes nepasterizuotame piene ir tam tikruose sūriuose gali būti listerijų. Venkite maisto su žaliais ar tik lengvai termiškai apdorotais kiaušiniais, nebent jis pagamintas iš pasterizuotų kiaušinių (pavyzdžiui, kai kuris naminis majonezas, putėsiai, tiramisu ar sausainių tešla). Pagal dabartines tarptautines rekomendacijas alkoholio reikėtų visiškai vengti – nėštumo metu nėra nustatyto saugaus kiekio, todėl saugiausia jo atsisakyti. Visa tai nėra skirta gąsdinti; tai apie žinojimą, kurie maisto produktai kelia nereikalingą riziką, ir tinkamų pasirinkimų darymą.
O kaip dėl kavos?
Kava yra vienas dažniausių klausimų, o raminanti žinia ta, kad daugumai moterų nereikia visiškai atsisakyti kofeino. Vis dėlto didelis kofeino kiekis siejamas su didesne nėštumo komplikacijų rizika, todėl daugelis tarptautinių organizacijų siūlo jį riboti iki maždaug 200 mg per dieną, įskaičiuojant kavą, arbatą, energinius gėrimus, kolą ir šokoladą, ir nepamirštant, kad kofeino kiekis labai skiriasi priklausomai nuo gėrimo ir porcijos dydžio.
Mitas: turite visiškai nustoti gerti kavą. Faktas: daugumoje rekomendacijų nėštumo metu patariama kofeiną riboti, o ne visiškai jo atsisakyti. Jei nesate tikra, kas jums tinka, jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali padėti.
Maisto sauga svarbesnė nei bet kada
Nėštumas šiek tiek paveikia imuninę sistemą, todėl maisto higienai ypač verta skirti dėmesio. Keli paprasti įpročiai labai padeda:
● Šviežius vaisius ir daržoves kruopščiai nuplaukite.
● Žalią mėsą laikykite atskirai nuo paruošto valgyti maisto.
● Mėsą, paukštieną ir jūros gėrybes gerai termiškai apdorokite.
● Likučius nedelsdami įdėkite į šaldytuvą.
● Patikrinkite galiojimo datas.
● Prieš ruošdami maistą nusiplaukite rankas.
Mityba kiekvieno trimestro metu
Jūsų poreikiai kinta nėštumui progresuojant. Pirmąjį trimestrą daugiausia dėmesio skirkite folio rūgšties turtingiems maisto produktams, skysčių vartojimui ir tiesiog valgykite bet kokį maistingą maistą, kurį galite toleruoti; jei pykinimas stiprus, maži ir dažni valgiai dažnai būna lengvesni nei dideli. Antrąjį trimestrą, kai apetitas paprastai pagerėja, tinkamas metas daugiau dėmesio skirti baltymams, kalcio turtingiems produktams ir geležies turtingiems patiekalams, kartu išlaikant pusiausvyrą; daugeliui moterų tai lengviausias trimestras susikurti rutiną. Trečiąjį trimestrą, kai kūdikis greitai auga, ir toliau reguliariai valgykite subalansuotus patiekalus, pirmenybę teikite geležiai ir baltymams, įtraukite skaidulų turtingų produktų, kad padėtų nuo vidurių užkietėjimo, ir gerai hidratuokitės, nors mažesni valgiai gali būti patogesni, nes auganti gimda spaudžia skrandį.
Daugelis moterų jaučiasi kaltos, kai pirmąjį trimestrą dėl pykinimo sunku sveikai maitintis. Ankstyvuoju laikotarpiu jūsų kūdikio mitybos poreikiai yra stebėtinai gerai apsaugoti, todėl sutelkite dėmesį į skysčių vartojimą ir palaipsnį grįžimą prie subalansuotų valgių, kai simptomai palengvėja.
Klausimai jūsų akušerei arba sveikatos priežiūros specialistui
Mitybos patarimai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo jūsų sveikatos, ligos istorijos ir gyvenamosios vietos, todėl verta į vizitą atsinešti kelis klausimus:
● Ar mano svoris auga tinkamai?
● Ar yra maisto produktų, kurių turėčiau vengti dėl savo ligos istorijos?
● Ką galiu daryti, jei dėl pykinimo sunku valgyti?
● Ar yra kas nors konkretaus mano mityboje, į ką turėčiau atkreipti dėmesį?
Nėštumo mitybos kontrolinis sąrašas
● Valgykite įvairių daržovių ir vaisių.
● Įtraukite baltymų į kiekvieną valgį.
● Kai tik įmanoma, rinkitės viso grūdo produktus.
● Gerkite pakankamai skysčių.
● Laikykite kofeino kiekį rekomenduojamose ribose.
● Venkite alkoholio.
● Rinkitės pasterizuotus pieno produktus.
● Rinkitės mažai gyvsidabrio turinčias žuvis.
● Kruopščiai nuplaukite šviežius produktus.
● Klausykitės savo kūno alkio ir sotumo signalų.
● Atminkite, kad pusiausvyra svarbesnė už tobulumą.
Švelnus priminimas: vienas valgis neapibrėžia jūsų nėštumo
Daugelis tėvų jaučia didžiulį spaudimą, kad kiekvienas valgis būtų „tobulas“, tačiau sveika mityba nėštumo metu nevertinama pagal kiekvieną valgį atskirai – ji kuriama nuosekliais įpročiais laikui bėgant. Jei vakar vakare valgėte maistą išsinešti, nes buvote išsekusi, jei šį rytą galėjote suvalgyti tik krekerių, arba jei šiandien pamiršote daržoves, jūs nesuklydote. Jūsų kūnas yra nepaprastai atsparus. Sutelkite dėmesį į bendrą vaizdą: maži, tvarūs pasirinkimai, daromi nuosekliai, visada bus svarbesni už tobulumą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar tikrai turiu valgyti už du?
Ne. Pirmąjį trimestrą kalorijų poreikis keičiasi labai nedaug. Vėliau jis pamažu didėja, tačiau dėmesys turėtų likti maistingų medžiagų gausiam maistui, o ne tiesiog didesniam valgymui.
Ar galiu gerti kavą nėštumo metu?
Taip, saikingai. Dauguma tarptautinių rekomendacijų siūlo kofeino kiekį riboti iki maždaug 200 mg per dieną, įskaitant visus su maistu ir gėrimais gaunamus šaltinius.
Kokių maisto produktų būtinai turėčiau vengti?
Venkite alkoholio, nepasterizuotų pieno produktų, žalių jūros gėrybių, nepakankamai termiškai apdorotos mėsos ir daug gyvsidabrio turinčių žuvų. Jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali pateikti asmeninių patarimų, atsižvelgdamas į jūsų ligos istoriją.
Ką daryti, jei dėl rytinio pykinimo sunku sveikai maitintis?
Tai labai dažna. Stenkitės gerti pakankamai skysčių ir valgyti bet kokį maistingą maistą, kurį galite toleruoti, o simptomams palengvėjus pamažu grįžkite prie subalansuotos mitybos.
Ar saugu nėštumo metu laikytis vegetariškos ar veganiškos mitybos?
Daugelis moterų sėkmingai išnešioja sveiką nėštumą laikydamosi vegetariškos ar veganiškos mitybos. Kruopštus planavimas padeda užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų, tokių kaip B12, geležis, jodas, kalcis, vitaminas D, baltymai ir DHA, kiekį, todėl verta savo mitybą aptarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.
Svarbiausios įžvalgos
● Mityba nėštumo metu yra kokybės, o ne kiekio klausimas.
● Daugumai moterų nereikia „valgyti už du“.
● Subalansuota bendra mitybos schema yra svarbesnė nei atskiri supermaisto produktai.
● Tokios maistinės medžiagos kaip folatai, geležis, kalcis, vitaminas D, jodas, cholinas ir omega-3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį, daugiausia gaunamos su maistu.
● Tinkama maisto higiena padeda apsaugoti ir mamą, ir kūdikį.
● Nedideli, nuoseklūs sveiki pasirinkimai yra svarbesni nei tobula mityba.
Skaitykite toliau
Gilinkite žinias apie nėštumą naudodamiesi šiais įrodymais pagrįstais „Motherhood Academy“ prie „Gege Club“ gidais:
● Rytinis pykinimas: priežastys, palengvinimas ir kada kreiptis medicininės pagalbos
● Jūsų nėštumas savaitė po savaitės: pirmasis trimestras (1–13 savaitės)
● Pirmieji nėštumo požymiai: 15 ankstyvų simptomų ir ką jie iš tikrųjų reiškia
● Pirmasis prenatalinis vizitas: ko tikėtis, ką atsinešti ir kokius klausimus užduoti
● Saugus sportas nėštumo metu: nauda, gairės ir mitai
Šaltiniai
Šis straipsnis parengtas remiantis tarptautiniu mastu pripažintų organizacijų rekomendacijomis ir moksliniais įrodymais, įskaitant:
● Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG). Mityba nėštumo metu.
● Pasaulio sveikatos organizacija (WHO). Rekomendacijos dėl antenatalinės priežiūros teigiamai nėštumo patirčiai.
● Nacionalinis sveikatos ir priežiūros meistriškumo institutas (NICE). Motinos ir vaiko mityba.
● Karališkasis akušerių ir ginekologų koledžas (RCOG). Sveika mityba nėštumo metu.
● Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC). Mityba nėštumo metu.
● NHS. Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu.
● Mitybos ir dietetikos akademija. Mityba nėštumo metu.
Apie autorę
Krista Winter yra „Motherhood Academy“ prie „Gege Club“ vyriausioji turinio redaktorė, besispecializuojanti įrodymais pagrįstuose šaltiniuose apie vaisingumą, nėštumą, žindymą ir ankstyvąją tėvystę. Kiekvienas straipsnis rengiamas remiantis patikimomis tarptautinėmis klinikinėmis gairėmis ir naujausiais moksliniais įrodymais, siekiant, kad patikima informacija apie sveikatą kiekvienai šeimai būtų aiški, praktiška ir raminanti.
Medicininis atsakomybės apribojimas
Šis straipsnis skirtas tik edukaciniais tikslais ir neturėtų pakeisti individualios medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Mitybos poreikiai gali skirtis priklausomai nuo jūsų sveikatos, nėštumo ir ligos istorijos. Prieš reikšmingai keisdami mitybą nėštumo metu, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu.