Kui su kõht näeb mitu kuud pärast sünnitust endiselt ümar välja või oled istukile tõustes märganud kõhu keskjoonel harja või kummumist, oled võib-olla kohanud terminit „kõhusirglihaste diastaas“. See võib kõlada hirmutavalt, kuid on äärmiselt levinud ja enamikul juhtudel osa normaalsest taastumisest. Kui mõistad, mis see on, ning sama tähtsalt, mis aitab ja mida vältida, vähendab see muret ja suunab sind paranemise poole. Selles juhendis käsitleme, kuidas seda kontrollida, millised liigutused toetavad taastumist, millistega tasub oodata ja millal pöörduda asjatundja poole.
Mis on kõhusirglihaste diastaas?
Kõhu keskjoont mööda kulgeb kaks lihasvööd („six-pack“-lihased), mida ühendab sidekoeriba nimega linea alba. Beebi kasvades see kude venib ja kaks lihasvööd liiguvad ruumi tegemiseks teineteisest eemale - see on täiesti normaalne kohastumine. Kõhusirglihaste diastaas tähendab, et see vahe jääb pärast sünnitust tavapärasest laiemaks. See on raseduse hilisemates etappides ja esimestel sünnitusjärgsetel nädalatel väga tavaline ning paljudel naistel väheneb see järgnevate kuude jooksul järk-järgult iseenesest, kui kude taastab oma pinge.
Kuidas seda kontrollida
Õrna enesekontrolli võid teha alates umbes mõnest nädalast pärast sünnitust. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalatallad maas. Aseta sõrmed vahetult naba kohale, suunaga alla varvaste poole, seejärel tõsta pea ja õlad aeglaselt veidi põrandalt üles, nagu alustaksid väikest kõhulihase kokkutõmmet. Tõustes tunneta kahe lihasvöö vahel olevat vahet, mitu sõrme lai see on ning kas see tundub pindmine või sügav. Kontrolli ka vahetult naba alt ja ülevalt. Väike vahe on normaalne, eriti alguses; täpsest laiusest olulisem on see, kas see aja jooksul paraneb ja kas suudad selle piirkonna üle tekitada mõningast pinget. Kui sa pole kindel, saab naiste tervise füsioterapeut seda korralikult hinnata.
Kas teadsid? Teatud määral kõhulihaste lahknemist esineb raseduse lõpuks enamikul naistest; see on normaalne kohastumine, mitte vigastus. Paljudel väheneb see märgatavalt esimeste kuude jooksul pärast sünnitust.
Harjutused, mis aitavad
Õrn, sihitud liikumine on taastumise alus ning eesmärk on taastada süvalihaste tugi, mitte “vahet sulgeda” puhta pingutusega. Alustada tuleks taasühendumisest sügavate kõhulihaste ja hingamisega: õrnad harjutused, mis tõmbavad alakõhu väljahingamisel pehmelt sissepoole, vaagnapõhjalihaste harjutused (need töötavad koos) ning aeglased, kontrollitud liigutused, mis hoiavad kõhu lamedana, mitte ei lase sel kummuda. Edenedes aitab juhendamisel süva- ja kogu keha jõu järkjärguline kasvatamine funktsiooni taastada. Järjepidevus ja hea tehnika on palju olulisemad kui intensiivsus ning õiges tempos edenemine, ideaaljuhul füsioterapeudi juhendamisel, annab parimad tulemused.
Mida alguses vältida
Mõned liigutused koormavad keskjoont ja võivad kuplina esiletungimist või muhku süvendada, kuni kude alles taastub, seega tasub neist esimestel nädalatel ja kuudel tagasi hoida. Traditsioonilisi istessetõuse, kõhulihaste lühikesi tõsteid ja täisplanke, raskuste tõstmist ning kõike, mis paneb kõhu keskelt ülespoole kummuma või “telgiks” tõusma, on parem vältida, kuni kerelihased on valmis. Kui tõused pikaliasendist, keera end küljele ja lükka end kätega üles, mitte ära tõuse otse ettepoole kõverdudes. See ei ole igaveseks, vaid selleks, et piirkonda enne taastumist mitte üle koormata, ning füsioterapeut saab juhendada, millal keerukamad harjutused uuesti kasutusele võtta.
Millal pöörduda füsioterapeudi või tervishoiutöötaja poole
Enamik kõhusirglihase lahknemisi paraneb aja ja õrna treeninguga, kuid tasub pöörduda hindamisele, kui:
● vahe on lai, sügav või ei parane mitme kuu jooksul;
● märkad igapäevaste liigutuste ajal keskjoonel muhku või kuplina esiletungimist;
● sul on seljavalu, nõrk kerelihaste jõud või ebastabiilsuse tunne;
● sa pole kindel, kuidas seda kontrollida või millised harjutused sulle sobivad;
● märkad muhku, mis on hell või ei vähene pikali heites; seda tuleks kontrollida, et välistada song.
Naiste tervise füsioterapeut saab hinnata lahknemist, juhendada kohandatud programmi ja anda nõu täisväärtuslikuma treeningu juurde naasmisel ning enamikul juhtudel paraneb funktsioon õige toe abil hästi.
Müüt vs. fakt
Müüt: “Kõhusirglihase lahknemine tähendab, et midagi on väga valesti läinud.”
Fakt: See on raseduse normaalne kohastumus ja väga tavaline. Paljudel naistel kitseneb see aja ja õrna treeninguga iseenesest.
Müüt: „Istessetõusud ja kõhulihaste surutõmbed parandavad selle ära.“
Fakt: Need võivad alguses kummumist tegelikult süvendada. Õrnad süvalihaste ja vaagnapõhja harjutused, õigesti tehtuna, on need, mis aitavad.
Müüt: „Kui see pole täielikult sulgunud, olen läbi kukkunud.“
Fakt: Eesmärk on taastunud talitlus ja tugi, mitte täiuslik vahe mõõt. Paljud naised taastavad hea kerelihaste jõu isegi siis, kui mõningane lahknemine jääb alles.
Õrn meeldetuletus
Pehmem ja ümaram kõht ning mõningane lihaste lahknemine pärast sünnitust on märgid kehast, mis venis, et last kasvatada, mitte läbikukkumise märgid. Taastumine on siin aeglane ja järjepidev ning põhineb õrnal, regulaarsel liikumisel, mitte karistavatel treeningutel või võrdlemisel. Ole oma kerelihastega kannatlik, küsi ebakindluse korral asjatundjalt juhiseid ja usalda, et just järjepidev pingutus kuude jooksul toob jõu ja talitluse tagasi.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kõhusirglihase diastaas on tõsine?
Tavaliselt mitte, see on raseduse tavaline ja normaalne kohastumus. Paljudel naistel kitseneb see iseenesest ning õrn treening aitab taastada kerelihaste talitlust.
Kuidas kontrollida kõhusirglihase diastaasi?
Heida selili, põlved kõverdatud, aseta sõrmed nabast üles- ja allapoole ning tõsta õrnalt pead, et tunda lihasvöötide vahelist vahet. Füsioterapeut saab seda korralikult hinnata.
Millised harjutused aitavad?
Õrnad süvalihaste ja vaagnapõhja harjutused ning aeglased kontrollitud liigutused, mis hoiavad kõhu lamedana. Liigu edasi juhendamisel ning väldi alguses istessetõuse ja kõhulihaste surutõmbeid.
Mida peaksin vältima?
Istessetõusud, kõhulihaste surutõmbed, täisplangud, raskuste tõstmine ja kõik, mis paneb kõhu ette kummuma või kuplina kerkima, kuni kerelihased on taastunud.
Millal peaksin pöörduma füsioterapeudi poole?
Kui vahe on lai või ei parane, märkad kõhu kummumist, sul on seljavalu või ebastabiilsustunne või valulik kühm, mis lamades ei taandu.
Peamised tähelepanekud
● Kõhusirglihase diastaas on tavaline ja enamasti ohutu kõhulihaste lahknemine.
● Paljudel naistel kitseneb see sünnitusjärgsetel kuudel iseenesest.
● Õrnad süvalihaste ja vaagnapõhja harjutused aitavad, tehnika on olulisem kui intensiivsus.
● Väldi alguses istesse tõuse, kõhulihaseharjutusi, planke ja raskuste tõstmist.
● Naiste tervise füsioterapeut saab taastumist hinnata ja juhendada.
● Eesmärk on taastunud talitlus ja tugi, mitte täiuslik mõõtmistulemus.
Jätka lugemist
Jätka neljandat trimestrit nende tõenduspõhiste juhenditega Gege Clubi Motherhood Academylt:
● Vaagnapõhja taastumine pärast sünnitust
● Sinu keha pärast sünnitust: muutused, mille eest keegi sind ei hoiatanud
● Esimesed 6 nädalat pärast sünnitust: taastumine neljandal trimestril
● Treeningu juurde naasmine pärast sünnitust: kuidas turvaliselt jõudu taastada
● Keisrilõikest taastumine: oma keha eest hoolitsemine pärast keisrilõiget
Viited
See artikkel põhineb ajakohastel kliinilistel juhistel ja teaduslikel tõenditel rahvusvaheliselt tunnustatud organisatsioonidelt, sealhulgas:
● Ameerika Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (ACOG). Sünnitusjärgne taastumine ja treening.
● Kuninglik Sünnitusarstide ja Günekoloogide Kolleegium (RCOG). Hea taastumine pärast sünnitust.
● Riiklik Tervishoiu ja Hoolduse Kvaliteedi Instituut (NICE). Sünnitusjärgne hooldus.
● Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Soovitused ema ja vastsündinu sünnitusjärgseks hoolduseks.
● NHS. Sinu keha pärast sünnitust; vormis ja tervena püsimine koos beebiga.
● Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy (POGP). Kõhulihaste lahknemine.
Autorist
Krista Winter on Gege Clubi Motherhood Academy juhtiv sisutoimetaja, kus ta loob tõenduspõhiseid õppematerjale viljakuse, raseduse, imetamise ja varase lapsevanemluse kohta. Iga artikkel koostatakse usaldusväärsete rahvusvaheliste kliiniliste juhiste ja ajakohaste teaduslike tõendite põhjal, et pakkuda naistele ja peredele hoolivat, praktilist ja usaldusväärset tuge.
Meditsiiniline lahtiütlus
See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ega tohiks asendada isikupärast meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kui kõhulihaste lahknemine on lai või ei parane, märkad kõhu esilekummumist või tundlikku kühmu või sul on seljavalu või kehatüve nõrkus, võta individuaalse nõu saamiseks ühendust oma tervishoiuteenuse osutaja või naiste tervise füsioterapeudiga.