Vaagnapõhjast räägitakse harva, kuni midagi läheb valesti: aevastus, millega kaasneb leke, raskustunne “seal all”, tunne, et kõik pole päris nii nagu varem. Pärast rasedust ja sünnitust on see väga tavaline ning hea uudis on see, et vaagnapõhi reageerib õigele hoolitsusele märkimisväärselt hästi. Selle taastamine ei tähenda “vormi tagasi põrkamist” ega karistavat treeningut; see tähendab järjepidevat ja õrna taasülesehitamist. See juhend selgitab, mida vaagnapõhi teeb, miks see pärast sünnitust taastumist vajab, kuidas seda õigesti treenida ja millal pöörduda spetsialisti poole.
Mis on vaagnapõhi ja miks see vajab taastumist
Vaagnapõhi on lihastest võrkkiik, mis ulatub üle vaagna alaosa, toetades põit, emakat ja soolestikku ning aidates kontrollida urineerimist ja soole tühjendamist. Raseduse ajal kannab see kuude kaupa üha suuremat raskust ning vaginaalse sünnituse ajal venib see tohutult; isegi pärast keisrilõiget on ainuüksi raseduskuud sellele koormuse pannud. Seega, ükskõik milline sünnitus sul oli, on teatav nõrgenemine ootuspärane. Toetuseta võib see viia lekete või raskustundeni, kuid tähelepanu pöörates tugevneb see tavaliselt järgmiste nädalate ja kuude jooksul taas.
Mis on esimestel nädalatel tavaline
Esimestel nädalatel pärast sünnitust märkavad paljud naised uriinileket köhides, naerdes, aevastades või järsult liikudes, või raskus- või lõtvustunnet vaagnapiirkonnas. See on tavaline ja enamikul naistel paraneb olukord lihaste taastudes ning õrnade harjutustega alustades. Oluline on teada, et tavaline ei tähenda, et pead sellega lihtsalt leppima; püsivad sümptomid on väga hästi ravitavad ja abi on olemas.
Kuidas vaagnapõhjalihaste harjutusi õigesti teha
Vaagnapõhjalihaste harjutused (mõnikord nimetatakse neid Kegeli harjutusteks) on taastumise alus ning nende õigesti tegemine on olulisem kui nende rohke tegemine. Lihased, mida otsid, on need, mida kasutaksid kõhutuule tagasi hoidmiseks ja uriinivoolu peatamiseks; kujutle, et pigistad ja tõstad neid õrnalt üles- ja sissepoole. Hea rutiin ühendab aeglased hoidmised - pigista, tõsta, hoia paar sekundit ja seejärel lõdvesta täielikult - mõne kiire pigistuse ja lõdvestusega, korrates seda mitu korda päevas. Lõdvestamise osa on sama tähtis kui pigistamine ning peaksid kogu aja saama normaalselt hingata, ilma tuharaid või reisi pingutamata. Vähe ja sageli, igapäevaellu põimituna (toitmise ajal, veekeetja juures, valgusfoori taga), toimib paremini kui aeg-ajalt tehtav pikk treening.
Levinud viga on ainult lihaseid kokku tõmmata ja neid mitte kunagi täielikult lõdvestada; vaagnapõhi, mis ei suuda lõdvestuda, võib olla sama suur probleem kui nõrk vaagnapõhi. Kui sa pole kindel, kas teed harjutusi õigesti, saab naiste tervise füsioterapeut sinuga seda kontrollida; paljud naised ei aktiveeri alguses õigeid lihaseid.
Järk-järgult taastumine
Lisaks harjutustele endile kaitsevad taastuvat vaagnapõhja igapäevased harjumused. Väldi esimestel nädalatel raskuste tõstmist, toeta end köhides või aevastades ning ennetage kõhukinnisust (mis koormab vaagnapõhja), juues piisavalt vett ja süües kiudainerikkaid toite. Naase suurema koormusega treeningu, jooksmise, hüppamise ja raskete treeningute juurde järk-järgult ja pigem hiljem kui varem, ideaalis siis, kui su vaagnapõhi tundub valmis ja pärast sünnitusjärgses kontrollis nõu pidamist; liiga kiire tagasitulek võib taastumist tagasi hoida. Mõtle sellest kui vundamendi uuesti ülesehitamisest enne koormuse lisamist.
Kas teadsid? Vaagnapõhi võib taastuda aasta või kauem pärast sünnitust. Õrnade harjutustega varakult alustamine ja järjepidevus on üks tõhusamaid asju, mida saad teha pikaajalise mugavuse ja pidamisvõime heaks.
Millal pöörduda füsioterapeudi või tervishoiuteenuse osutaja poole
Palun ära lepi püsivate sümptomitega kui “lihtsalt lapse saamise osaga”. Räägi oma tervishoiuteenuse osutajaga või küsi naiste tervise füsioterapeudi kohta, kui sul on:
● uriinileke (või gaaside või väljaheite lekkimine), mis ei parane;
● raskustunne, tirimistunne või kühm tupes;
● raskus kontrollida põit või soolt;
● valu vaagnapiirkonnas või seksi ajal;
● raskus aru saada, kas teed harjutusi õigesti;
● sümptomid, mis mõjutavad sinu enesekindlust või igapäevaelu.
Vaagnapõhja tervisele spetsialiseerunud füsioteraapia on väga tõhus ning paljudes kohtades saab sinna suunamise; need probleemid on levinud ja need on ravitavad.
Müüt vs. fakt
Müüt: “Sünnitusjärgne lekkimine on nüüd lihtsalt püsiv.”
Fakt: Alguses esineb lekkimist sageli ning vaagnapõhjalihaste harjutused ja füsioteraapia aitavad enamikul naistel paraneda. Püsivad sümptomid on ravitavad.
Müüt: “Ainult vaginaalselt sünnitanud naised vajavad vaagnapõhja taastumist.”
Fakt: Rasedus ise koormab vaagnapõhja, seega on taastumine oluline ka pärast keisrilõiget.
Müüt: “Mida rohkem pingutan, seda parem.”
Fakt: Tehnika ja täielik lõdvestumine on olulisemad kui kogus. Vaagnapõhi, mis ei suuda lõdvestuda, võib samuti probleeme põhjustada.
Vaagnapõhja taastumise kontrollnimekiri
● Alusta õrnade vaagnapõhja harjutustega varsti pärast sünnitust, kui see on mugav.
● Kombineeri aeglasi hoidmisi kiirete pingutustega ning lõdvestu iga kord täielikult.
● Põimi need igapäevaellu, vähehaaval ja sageli.
● Väldi raskuste tõstmist ja püüa kõhukinnisust varakult ennetada.
● Naase suure koormusega treeningu juurde järk-järgult ja hiljem.
● Kui sa pole kindel või sul on sümptomeid, küsi naiste tervise füsioterapeudi kohta.
● Ära lepi püsivate lekete või raskustundega kui vältimatuga, need on ravitavad.
Õrn meeldetuletus
Sinu vaagnapõhi kandis rasedust ja tuli sünnitusest läbi ning selle taastamine on järkjärguline, õrn protsess, mitte test, mida läbida, ega võidujooks, mida võita. Mõni minut õigeid harjutusi päeva sisse põimituna, veidi kannatlikkust ja valmisolek abi küsida, kui seda vajad, viivad sind kaugele. Ja kui miski ei parane, ei ole spetsialisti poole pöördumine liialdamine, vaid just selleks nad olemas ongi.
Korduma kippuvad küsimused
Millal võin pärast sünnitust alustada vaagnapõhja harjutustega?
Tavaliselt võid alustada õrnade harjutustega varsti pärast sünnitust, kui see tundub mugav. Kõige olulisem on järjepidevus aja jooksul.
Kui kaua vaagnapõhja taastumine aega võtab?
Paljudel naistel toimub paranemine esimeste nädalate ja kuude jooksul ning vaagnapõhi võib taastuda veel aasta või kauemgi.
Kas mul on neid vaja, kui mul oli keisrilõige?
Jah, rasedus ise koormab vaagnapõhja, seega on taastumine oluline ka pärast keisrilõiget.
Kuidas ma tean, et teen neid õigesti?
Peaksid tundma õrna pingutust ja tõstet, hingama tavapäraselt edasi ning seejärel täielikult lõdvestuma. Naiste tervise füsioterapeut saab sinu tehnikat kontrollida.
Millal peaksin abi otsima?
Kui uriinilekked, raskustunne, võlvumine, põie või soolestiku muutused või vaagnavalu püsivad, on need tavalised ja ravitavad, seega küsi saatekirja.
Peamised järeldused
● Mõningane vaagnapõhja nõrkus pärast sünnitust on tavaline, ükskõik millise sünnitusviisi järel.
● Õrnad ja õigesti tehtud vaagnapõhjalihaste harjutused on taastumise nurgakivi.
● Täielik lõdvestus on sama oluline kui pingutamine; tehnika on olulisem kui kogus.
● Kaitske taastumist, vältides raskuste tõstmist ja kõhukinnisust ning naastes põrutust tekitava koormuse juurde järk-järgult.
● Taastumine võib jätkuda aasta või kauem, järjepidevus tasub end ära.
● Püsivad lekked, raskustunne või valu on ravitavad, küsige vaagnatervise füsioteraapia kohta.
Jätka lugemist
Jätkake neljandas trimestris nende tõenduspõhiste juhenditega Gege Clubi Motherhood Academylt:
● Esimesed 6 nädalat pärast sünnitust: taastumine neljandal trimestril
● Diastasis Recti: sünnitusjärgse kõhulihaste lahknevuse mõistmine
● Taastumine pärast vaginaalset sünnitust: paranemine, mugavus ja mida oodata
● Teie keha pärast sünnitust: muutused, mille eest keegi ei hoiata
● Treeningu juurde naasmine pärast sünnitust: kuidas turvaliselt taastada
Viited
See artikkel põhineb kehtivatel kliinilistel juhistel ja teaduslikel tõenditel rahvusvaheliselt tunnustatud organisatsioonidelt, sealhulgas:
● American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Vaagnapõhja tervis pärast sünnitust.
● Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (RCOG). Vaagnapõhi ja kontinentsus.
● National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Vaagnapõhja düsfunktsioon; Sünnitusjärgne hooldus.
● Maailma Terviseorganisatsioon (WHO). Soovitused ema ja vastsündinu sünnitusjärgseks hoolduseks.
● NHS. Vaagnapõhjalihaste harjutused; Teie keha pärast sünnitust.
● Pelvic, Obstetric and Gynaecological Physiotherapy (POGP). Sünnitusjärgne taastumine.
Autorist
Krista Winter on Gege Clubi Motherhood Academy juhtiv sisutoimetaja, kus ta loob tõenduspõhiseid haridusmaterjale viljakuse, raseduse, imetamise ja varase lapsevanemluse kohta. Iga artikkel koostatakse usaldusväärsete rahvusvaheliste kliiniliste juhiste ja ajakohaste teaduslike tõendite põhjal, et pakkuda naistele ja peredele hoolivat, praktilist ja usaldusväärset tuge.
Meditsiiniline vastutust loobumise teade
See artikkel on mõeldud ainult hariduslikel eesmärkidel ega tohiks asendada isikupärast meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kui teil esineb püsiv uriinileke, raskustunne, väljasopistus, põie- või sooleprobleemid või vaagnavalu, võtke ühendust oma tervishoiutöötajaga või küsige individuaalse nõu saamiseks naiste tervise füsioterapeudi kohta.