Apie dubens dugną retai kalbama, kol kas nors nesutrinka: čiaudulys, po kurio prateka šlapimas, sunkumas „ten apačioje“, jausmas, kad viskas nebėra taip, kaip buvo. Po nėštumo ir gimdymo tai itin dažna, o gera žinia ta, kad dubens dugnas labai gerai reaguoja į tinkamą priežiūrą. Jo atsigavimas nėra apie „greitą grįžimą į formą“ ar varginančias treniruotes; tai nuoseklus, švelnus atstatymas. Šiame vadove paaiškinama, ką daro dubens dugnas, kodėl po gimdymo jam reikia atsigauti, kaip taisyklingai jį mankštinti ir kada kreiptis į specialistus.
Kas yra dubens dugnas ir kodėl jam reikia atsigauti
Dubens dugnas yra tarsi raumenų hamakas, ištemptas per dubens apačią, palaikantis šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną bei padedantis kontroliuoti, kada šlapinatės ir tuštinatės. Nėštumo metu jis kelis mėnesius laiko vis didėjantį svorį, o per vaginalinį gimdymą labai išsitempia; net ir po cezario pjūvio vien nėštumo mėnesiai jam sukelia įtampą. Todėl nesvarbu, koks buvo gimdymas, tam tikras susilpnėjimas yra tikėtinas. Be palaikymo tai gali sukelti pratekėjimą ar sunkumo jausmą, tačiau skiriant dėmesio paprastai per kitas savaites ir mėnesius jis vėl sustiprėja.
Kas įprasta pirmosiomis savaitėmis
Pirmosiomis savaitėmis po gimdymo daugelis moterų pastebi, kad kosint, juokiantis, čiaudint ar staigiai pajudėjus šiek tiek prateka šlapimas, arba jaučia sunkumą ar laisvumą dubens srityje. Tai įprasta ir daugumai moterų pagerėja, kai raumenys atsigauna ir pradedate švelnius pratimus. Svarbu žinoti, kad įprasta nereiškia, jog su tuo tiesiog reikia susitaikyti - užsitęsę simptomai yra labai gerai gydomi, o pagalba yra prieinama.
Kaip taisyklingai atlikti dubens dugno pratimus
Dubens dugno pratimai (kartais vadinami Kėgelio pratimais) yra atsigavimo pagrindas, ir svarbiau juos atlikti taisyklingai, o ne labai daug. Raumenys, kuriuos reikia įtraukti, yra tie, kuriuos naudotumėte norėdama sulaikyti dujų pasišalinimą ir sustabdyti šlapimo tekėjimą - įsivaizduokite, kad juos švelniai suspaudžiate ir keliate aukštyn bei į vidų. Gera rutina apima lėtus laikymus: suspauskite, pakelkite, palaikykite kelias sekundes, tada visiškai atpalaiduokite, kartu atliekant kelis greitus suspaudimus ir atleidimus, kartojamus kelis kartus per dieną. Atsipalaidavimo dalis tokia pat svarbi kaip ir suspaudimas, o viso pratimo metu turėtumėte galėti normaliai kvėpuoti, neįtempdama sėdmenų ar šlaunų. Mažai ir dažnai, įpinant į kasdienybę (maitinant kūdikį, prie virdulio, prie šviesoforo), veikia geriau nei retas ilgas užsiėmimas.
Dažna klaida - visada tik įtempti ir niekada visiškai neatpalaiduoti; dubens dugnas, kuris negali atsipalaiduoti, gali būti tokia pat problema kaip ir silpnas. Jei nesate tikra, ar pratimus atliekate taisyklingai, moterų sveikatos fizioterapeutas gali tai patikrinti kartu su jumis; daugelis moterų iš pradžių neaktyvuoja tinkamų raumenų.
Palaipsnis atsistatymas
Be pačių pratimų, atsistatančiam dubens dugnui padeda kasdieniai įpročiai. Pirmosiomis savaitėmis venkite sunkių daiktų kėlimo, prilaikykite save kosėdama ar čiaudėdama ir stenkitės išvengti vidurių užkietėjimo (jis apkrauna dubens dugną) gerdama pakankamai skysčių ir valgydama daug skaidulų turintį maistą. Prie didesnio poveikio pratimų, bėgimo, šokinėjimo, sunkių treniruočių grįžkite palaipsniui ir verčiau vėliau nei anksčiau, idealiu atveju tada, kai dubens dugnas jaučiasi pasiruošęs ir po pogimdyminės apžiūros; skubotas grįžimas gali pristabdyti atsistatymą. Galvokite apie tai kaip apie pamatų atstatymą prieš pridedant krūvį.
Ar žinojote? Dubens dugnas gali toliau atsistatyti metus ar ilgiau po gimdymo. Anksti pradėti švelnūs pratimai ir nuoseklumas yra vieni veiksmingiausių dalykų, kuriuos galite padaryti ilgalaikiam komfortui ir šlapimo sulaikymui.
Kada kreiptis į fizioterapeutą ar sveikatos priežiūros specialistą
Nepriimkite besitęsiančių simptomų kaip „tiesiog dalies susilaukus kūdikio“. Pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros specialistu arba pasiteiraukite apie moterų sveikatos fizioterapeutą, jei turite:
● šlapimo (arba dujų ar išmatų) pratekėjimas, kuris negerėja;
● sunkumo, tempimo jausmas arba iškilimas makštyje;
● sunku kontroliuoti šlapimo pūslę ar žarnyną;
● skausmas dubens srityje arba lytinių santykių metu;
● sunku suprasti, ar pratimus atliekate taisyklingai;
● simptomų, kurie veikia jūsų pasitikėjimą savimi ar kasdienį gyvenimą.
Specializuota dubens sveikatos fizioterapija yra labai veiksminga, o daugelyje vietų galite gauti siuntimą; šios problemos dažnos ir jos yra gydomos.
Mitas ir faktas
Mitas: „Šlapimo pratekėjimas po gimdymo dabar tiesiog liks visam laikui.“
Faktas: Iš pradžių šiek tiek šlapimo pratekėjimo yra įprasta, o dubens dugno pratimai ir fizioterapija daugumai moterų padeda pagerinti būklę. Užsitęsę simptomai yra gydomi.
Mitas: „Tik moterims, kurios gimdė natūraliai, reikia dubens dugno atsistatymo.“
Faktas: Pats nėštumas apkrauna dubens dugną, todėl atsistatymas svarbus ir po cezario pjūvio.
Mitas: „Kuo daugiau suspaudžiu, tuo geriau.“
Faktas: Technika ir visiškas atsipalaidavimas svarbiau nei kiekis. Dubens dugnas, kuris negali atsipalaiduoti, taip pat gali sukelti problemų.
Dubens dugno atsistatymo kontrolinis sąrašas
● Pradėkite lengvus dubens dugno pratimus netrukus po gimdymo, kai jaučiatės patogiai.
● Derinkite lėtus sulaikymus su greitais suspaudimais ir kiekvieną kartą visiškai atsipalaiduokite.
● Įpinkite juos į kasdienį gyvenimą, po truputį ir dažnai.
● Venkite sunkių daiktų kėlimo ir anksti užkirskite kelią vidurių užkietėjimui.
● Prie didelio poveikio pratimų grįžkite palaipsniui ir vėliau.
● Jei nesate tikra arba turite simptomų, pasiteiraukite apie moterų sveikatos kineziterapeutą.
● Nelaikykite nuolatinio šlapimo pratekėjimo ar sunkumo jausmo neišvengiamu dalyku - tai gydoma.
Švelnus priminimas
Jūsų dubens dugnas išnešiojo nėštumą ir išgyveno gimdymą, o jo stiprinimas yra laipsniškas, švelnus procesas, ne egzaminas, kurį reikia išlaikyti, ir ne lenktynės, kurias reikia laimėti. Kelios minutės taisyklingų pratimų, įpintų į jūsų dieną, šiek tiek kantrybės ir noras paprašyti pagalbos, kai jos reikia, nuves jus toli. O jei kas nors negerėja, kreipimasis į specialistą nėra triukšmo kėlimas - tam jie ir yra.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kada galiu pradėti dubens dugno pratimus po gimdymo?
Paprastai galite pradėti lengvus pratimus netrukus po gimdymo, kai tik jaučiatės patogiai. Svarbiausia - nuoseklumas laikui bėgant.
Kiek trunka dubens dugno atsistatymas?
Daugelio moterų būklė pagerėja per pirmąsias kelias savaites ir mėnesius, o dubens dugnas gali toliau atsistatyti metus ar ilgiau.
Ar man jų reikia, jei man buvo atliktas cezario pjūvis?
Taip, pats nėštumas apkrauna dubens dugną, todėl atsistatymas svarbus ir po cezario pjūvio.
Kaip žinoti, ar juos darau teisingai?
Turėtumėte jausti švelnų suspaudimą ir pakėlimą, toliau normaliai kvėpuoti ir po to visiškai atsipalaiduoti. Moterų sveikatos kineziterapeutas gali patikrinti jūsų techniką.
Kada turėčiau kreiptis pagalbos?
Jei šlapimo nelaikymas, sunkumo jausmas, iškilimas, šlapimo pūslės ar žarnyno pokyčiai arba dubens skausmas nepraeina, tai dažna ir gydoma, todėl paprašykite siuntimo pas specialistą.
Svarbiausios išvados
● Po gimdymo dažnas tam tikras dubens dugno silpnumas, nepriklausomai nuo gimdymo būdo.
● Švelnūs, taisyklingi dubens dugno pratimai yra atsigavimo pagrindas.
● Visiškas atsipalaidavimas yra toks pat svarbus kaip suspaudimas; technika svarbiau už kiekį.
● Saugokite atsigavimą vengdamos sunkaus kėlimo ir vidurių užkietėjimo, o prie smūginio krūvio grįžkite palaipsniui.
● Atsigavimas gali tęstis metus ar ilgiau, nuoseklumas atsiperka.
● Nuolatinis šlapimo pratekėjimas, sunkumo jausmas ar skausmas yra gydomi, pasiteiraukite apie dubens sveikatos kineziterapiją.
Skaityti toliau
Tęskite ketvirtąjį trimestrą su šiais įrodymais pagrįstais „Motherhood Academy by Gege Club“ vadovais:
● Pirmosios 6 savaitės po gimdymo: atsigavimas ketvirtajame trimestre
● Tiesiųjų pilvo raumenų diastazė: suprasti pilvuko tarpą po gimdymo
● Atsigavimas po gimdymo per makštį: gijimas, komfortas ir ko tikėtis
● Jūsų kūnas po gimdymo: pokyčiai, apie kuriuos niekas neįspėja
● Grįžimas prie fizinių pratimų po gimdymo: kaip saugiai atkurti jėgas
Nuorodos
Šis straipsnis parengtas remiantis naujausiomis klinikinėmis gairėmis ir moksliniais įrodymais iš tarptautiniu mastu pripažintų organizacijų, įskaitant:
● Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG). Dubens dugno sveikata po gimdymo.
● Karališkasis akušerių ir ginekologų koledžas (RCOG). Dubens dugnas ir šlapimo nelaikymas.
● Nacionalinis sveikatos ir priežiūros kokybės institutas (NICE). Dubens dugno disfunkcija; Priežiūra po gimdymo.
● Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Rekomendacijos dėl motinos ir naujagimio priežiūros po gimdymo.
● NHS. Dubens dugno pratimai; Jūsų kūnas po gimdymo.
● Dubens, akušerinė ir ginekologinė kineziterapija (POGP). Atsigavimas po gimdymo.
Apie autorę
Krista Winter yra „Motherhood Academy by Gege Club“ vyriausioji turinio redaktorė, kuri kuria įrodymais pagrįstus edukacinius išteklius apie vaisingumą, nėštumą, žindymą ir ankstyvąją tėvystę. Kiekvienas straipsnis rengiamas remiantis patikimomis tarptautinėmis klinikinėmis gairėmis ir naujausiais moksliniais įrodymais, kad moterims ir šeimoms būtų suteikta atjaučianti, praktiška ir patikima pagalba.
Medicininė atsakomybės atsisakymo informacija
Šis straipsnis skirtas tik edukaciniais tikslais ir neturėtų pakeisti individualios medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo. Jei nuolat pasireiškia šlapimo pratekėjimas, sunkumo jausmas, iškilimas, šlapimo pūslės ar žarnyno problemos arba dubens skausmas, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą arba pasiteiraukite apie moterų sveikatos kineziterapeutą individualiai konsultacijai.